Marka laga hadlayo nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, fiitamiinnadu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan ilaalinta caafimaadka ugu wanaagsan iyo fayoobaanta. Mid ka mid ah fiitamiinnada muhiimka ah ee inta badan la iska indho tiro waa niacin, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3. In kasta oo niacin caan ku tahay awooddeeda ay ku taageerto maqaarka caafimaadka qaba, haddana waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa soo saarista tamarta iyo dheef-shiid kiimikaadka, taasoo ka dhigaysa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada dheellitiran.
Niacin, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiinka niacin iyo niacinamide, waa fiitamiin biyaha ku milma oo si dabiici ah uga soo baxa cuntooyinka sida hilibka, kalluunka, digaagga, digirta, iyo badarka oo dhan, ama waxaa loo qaataa kabitaan cunto ahaan. Waa nafaqooyinka muhiimka ah ee jirka ee loo baahan yahay si loogu beddelo karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinnada cuntada tamar la isticmaali karo.
Waa qayb ka mid ah isku-dhafka fitamiin B, oo ay weheliyaan fiitamiinno kale oo B ah, oo ay ku jiraan fiitamiin B1 (thiamine), fiitamiin B2 (riboflavin), fiitamiin B3 (niacin/niacin), fiitamiin B5 (pantothenic acid), iyo kuwo kale. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiin B3 oo badanaa loo yaqaan niacin wuxuuna leeyahay laba nooc: niacin iyo nicotinamide.
Niacinamide waa mid ka mid ah noocyada ugu badan ee fitamiin B3, nafaqo lagama maarmaan ah oo looga baahan yahay habab badan oo jirkeena ah. Waxay siisaa tamar unugyada waxayna ka caawisaa dheef-shiid kiimikaadka dufanka, borotiinada iyo karbohaydraytyada. Niacin sidoo kale wuxuu ka caawiyaa soo saarista hoormoonno gaar ah wuxuuna ka caawiyaa ilaalinta maqaarka caafimaadka qaba, dheefshiidka iyo habdhiska neerfaha. Intaa waxaa dheer, niacin waxaa badanaa loo isticmaalaa kaabis ahaan si looga caawiyo maaraynta xaaladaha caafimaad qaarkood, sida heerarka kolestaroolka sare iyo triglyceride.
1. Kobcinta caafimaadka wadnaha
Niacin waxaa si weyn loogu aqoonsaday saameynta weyn ee uu ku leeyahay caafimaadka wadnaha. Waxay ka caawisaa kordhinta heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL) waxayna hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides. Iyadoo nidaaminaysa heerarka kolestaroolka, niacin waxay ka caawisaa yareynta khatarta cudurrada wadnaha, oo ay ku jiraan wadne xanuunka iyo istaroogga. Sifooyinka vasodilatory-ga ayaa sidoo kale gacan ka geysta hagaajinta socodka dhiigga iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, iyadoo kor u qaadaysa habdhiska wadnaha oo caafimaad qaba.
2. Kobcinta shaqada maskaxda
Shidaalka maskaxdaada waa muhiim sida shidaalka jirkaaga, niacin-na shaqo aad u fiican ayuu ka qabtaa arrintan. Niacin wuxuu taageeraa soo saarista neerfayaasha neerfaha, oo ay ku jiraan serotonin iyo dopamine, kuwaas oo nidaamiya niyadda, dhaqanka, iyo garashada. Iyadoo la hagaajinayo heerarka neerfayaasha neerfaha, niacin waxay ka caawisaa ilaalinta diiradda maskaxda, yaraynta ceeryaamo maskaxda, iyo kor u qaadida shaqada garashada guud. Qaadashada joogtada ah ee niacin waxay sidoo kale muujisay natiijooyin wanaagsan oo lagu xakameynayo calaamadaha cudurrada la xiriira xusuusta sida cudurka Alzheimers.
3. Koronto-bixiyaha Tamarta
Haddii aad inta badan isku aragto caajisnimo ama tamar la'aan, niacin waxay noqon kartaa xalka aad raadineyso. Iyada oo qayb muhiim ah ka ah habka wax soo saarka tamarta unugyada, niacin waxay ka caawisaa cuntada aan cunno inay u beddesho tamar. Iyada oo kor u qaadaysa burburka karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka, niacin waxay hubisaa in jidhkeenu uu helo tamar joogto ah, taasoo ka hortagaysa daalka iyo caajisnimada. Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah niacin cuntadaada waxay si dabiici ah u kordhin kartaa heerarkaaga tamarta.
4. Hagaajinta caafimaadka maqaarka
Ku raaxayso faa'iidooyinka niacin oo macsalaamee maqaarka caajiska ah oo aan dhalaalayn. Nafaqadan muhiimka ah waxay siisaa faa'iidooyin badan maqaarka. Niacin waxay ka caawisaa yaraynta bararka, kor u qaadida wax soo saarka kolajka, iyo hagaajinta shaqada xannibaadda maqaarka. Sifooyinka ka hortagga bararka ayaa ka dhigaya caawiye weyn daaweynta xaaladaha maqaarka sida finanka, cambaarta, iyo rosacea. Isticmaalka joogtada ah ee niacin wuxuu ka caawiyaa ilaalinta midab dhalinyaro ah oo dhalaalaya, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon daryeelkaaga maqaarka.
5. Xakamaynta sonkorta dhiigga
Faa'iido kale oo cajiib ah oo niacin leedahay waa awooddeeda ay ku nidaamin karto heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba sonkorowga ama halis ugu jira inay qaadaan sonkorowga. Niacin waxay wanaajisaa xasaasiyadda insulin waxayna ka caawisaa jirka inuu si wax ku ool ah u xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga. Iyadoo la ilaalinayo heerarka sonkorta dhiigga oo deggan, niacin waxay yareyn kartaa khatarta dhibaatooyinka la xiriira sonkorowga, sida dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo dhaawaca neerfaha.
6. Dayactirka DNA-da iyo shaqada unugyada
Niacin waxay taageertaa hababka dayactirka saxda ah ee DNA-da waxayna ka caawisaa ilaalinta xasilloonida hidde-sidaha. Intaa waxaa dheer, waxay door muhiim ah ka ciyaartaa soo saarista NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), oo ah coenzyme mas'uul ka ah hawlaha muhiimka ah ee unugyada. Iyada oo taageerta dayactirka DNA-da iyo hubinta shaqada unugyada ugu fiican, niacin waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca unugyada waxayna kor u qaaddaa caafimaadka guud iyo fayoobaanta.
Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah niacin cuntadeena waa habka ugu wanaagsan ee si dabiici ah loogu dabooli karo baahiyaheena maalinlaha ah. Cuntooyinka ay ku badan tahay niacin waxaa ka mid ah:
●Lawska iyo iniinyaha:Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan waxaa ka mid ah lawska, iniinaha gabbaldayaha, yicibta iyo iniinaha flaxseed. Kaliya ma bixiso qiyaas caafimaad leh oo niacin ah, laakiin sidoo kale nafaqooyin kale oo muhiim ah, dufan caafimaad leh, iyo faybar.
●Hilibka digaagga iyo hilibka aan baruurta lahayn:Digaag, turki, iyo hilib lo'aad oo aan baruurta lahayn (sida sirloin ama tenderloin) waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiitamiinkan muhiimka ah. Kaliya ma aha inay hodan ku yihiin niacin, waxay sidoo kale bixiyaan borotiin tayo sare leh, bir, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.
●Kalluunka iyo cuntada badda:Gaar ahaan tuna, salmon, sardines iyo shrimp ma aha oo kaliya macaan dhadhanka, laakiin sidoo kale waxay hodan ku yihiin niacin.
●Miro dhan: Badarka oo dhan sida bariiska buniga ah, quinoa, boorashka, iyo shaciirka ma aha oo kaliya inay hodan ku yihiin faybarka cuntada, laakiin sidoo kale waa ilo aad u fiican oo niacin ah. Waxay bixiyaan tamar joogto ah, waxay caawiyaan dheefshiidka, waxayna gacan ka geystaan hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga.
●Digir iyo digir:oo ay ku jiraan misir, digir, digir kelyo iyo digir madow, kuwaas oo hodan ku ah niacin, faybar iyo macdano kala duwan. Waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hagaajinta caafimaadka dheefshiidka, xasilinta heerarka sonkorta dhiigga iyo taageeridda caafimaadka wadnaha.
●Badeecooyinka caanaha:waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo laguma yaqaan oo keliya kaalshiyamkooda, laakiin sidoo kale waa ilo aad u wanaagsan oo niacin ah.
Qiyaasta niacin ee ugu habboon waxay ku xiran tahay sida aad u isticmaasho, iyo sidoo kale da'daada, miisaankaaga, jinsigaaga, iyo baahiyahaaga gaarka ah.
Sida laga soo xigtay USDA, qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay ee fitamiin B3 niacin waa sidan soo socota:
Carruurta: 2-16 mg maalintii, iyadoo ku xiran da'da
Ragga: 16 mg maalintii
Dumarka: 14 mg maalintii
Haweenka (uurka leh): 18 mg maalintii
Haweenka (naas nuujinaya): 17 mg maalintii
Kahor intaadan ku darin daawooyinka niacin-ka ah nolol maalmeedkaaga, waxaa lagama maarmaan ah inaad la tashato bixiye daryeel caafimaad maadaama ay qiimeyn karaan baahiyahaaga gaarka ah oo ay ku hagi karaan go'aaminta qiyaasta saxda ah ee baahiyahaaga shaqsiyeed.
Waxyeellooyinka suurtagalka ah:
In kasta oo niacin guud ahaan ammaan yahay marka la qaato daawada maalinlaha ah ee lagu taliyay, dadka qaar waxay la kulmi karaan waxyeellooyin marka la qaato qiyaaso badan, sida casaanka (casaanka iyo diirimaadka maqaarka), cuncunka, madax-xanuunka, iyo raaxo-darrada caloosha iyo mindhicirka. Dhibaatooyinkan soo raaca badanaa waa kuwo ku meel gaar ah waxaana lagu yarayn karaa iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qiyaasta ama la qaato niacin cuntada.
S: Ma jiraan ilo cunto oo laga helo niacin?
J: Haa, niacin waxaa laga heli karaa ilo cunto oo kala duwan. Qaar ka mid ah ilaha cuntada ugu fiican ee niacin waxaa ka mid ah hilibka (gaar ahaan beerka iyo digaagga), kalluunka (sida kalluunka salmon iyo tuna), digirta, badarka oo dhan, iyo badarka la xoojiyay. Waxa kale oo si dabiici ah jidhku u sameeyaa amino acid tryptophan, oo laga helo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
S: Ma dhici kartaa yaraanta niacin?
J: Haa, yaraanta niacin way dhici kartaa, taasoo keenta xaalad loo yaqaan pellagra. Pellagra waxaa lagu gartaa calaamado sida finanka maqaarka, dhibaatooyinka caloosha iyo mindhicirka, iyo cillad garashada. Si kastaba ha ahaatee, yaraanta niacin waa dhif wadamada horumaray, maadaama si fudud looga heli karo cuntooyin badan oo badanaa lagu daro alaabada la xoojiyay.
Afeef: Qoraalkan baloogga ah wuxuu u adeegaa macluumaad guud mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan wax ka beddelin nidaamkaaga daryeelka caafimaadka.
Waqtiga boostada: Sebtembar-19-2023
