Dhinaca nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, fitamiinadu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan ilaalinta caafimaadka iyo fayoobaanta ugu fiican.Mid ka mid ah fiitamiinnada muhiimka ah ee sida badan la iska indho tiro waa niacin, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3.Halka niacin ay caan ku tahay awoodda ay u leedahay in ay taageerto maqaarka caafimaadka qaba, waxa ay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa wax soo saarka tamarta iyo dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ka dhigaysa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto dheellitiran.
Niacin, oo sidoo kale loo yaqaan vitamin niacin iyo niacinamide, waa fiitamiin biyo-milmi leh oo si dabiici ah ugu dhaca cuntooyinka sida hilibka, kalluunka, digaaga, digirta, iyo badarka oo dhan, ama loo qaato kabitaan cunto ah.Waa nafaqooyinka aasaasiga ah ee jidhku u baahan yahay si loogu beddelo karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinada cuntada ku jira tamar la isticmaali karo.
Waa qayb ka mid ah isku dhafka fitamiin B, oo ay la socdaan fiitamiinada kale ee B, oo ay ku jiraan fitamiin B1 (thiamine), fitamiin B2 (riboflavin), fitamiin B3 (niacin / niacin), fitamiin B5 (pantothenic acid), iyo kuwo kale. B3 waxaa badanaa loo yaqaannaa niacin waxayna leedahay laba nooc: niacin iyo nicotinamide.
Niacinamide waa mid ka mid ah noocyada ugu caansan ee fiitamiin B3, oo ah nafaqo lagama maarmaan u ah hawlo badan oo jidhkeena ah.Waxay siisaa tamar unugyada waxayna caawisaa dheef-shiid kiimikaadka dufanka, borotiinnada iyo karbohaydraytyada.Niacin waxay kaloo caawisaa soo saarista hormoonnada qaarkood waxayna caawisaa ilaalinta maqaarka caafimaadka qaba, dheefshiidka iyo habdhiska dareenka.Intaa waxaa dheer, niacin waxaa badanaa loo isticmaalaa kabitaan ahaan si ay u caawiso maaraynta xaaladaha caafimaad qaarkood, sida kolestaroolka sare iyo heerarka triglyceride.
1. Kobcinta caafimaadka wadnaha
Niacin waxaa si weyn loogu aqoonsaday saameynta weyn ee ay ku leedahay caafimaadka wadnaha.Waxay caawisaa kordhinta heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL) waxayna hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides.Nidaaminta heerarka kolestaroolka, niacin waxay caawisaa dhimista khatarta cudurrada wadnaha, oo ay ku jiraan wadna xanuunka iyo istaroogga.Waxyaabaha ay ka kooban tahay vasodilatory sidoo kale waxay gacan ka geystaan hagaajinta socodka dhiigga iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, kor u qaadista nidaamka wadnaha iyo xididdada caafimaadka leh.
2. Kor u qaad shaqada maskaxda
Shidaalka maskaxdaada ayaa la mid ah muhiimada shidaal siinta jirkaaga, niacin-na waxa ay ka qabataa shaqo aad u fiican tan.Niacin waxay taageertaa soo saarida neurotransmitters, oo ay ku jiraan serotonin iyo dopamine, kuwaas oo nidaamiya niyadda, dhaqanka, iyo garashada.Marka la wanaajiyo heerarka neurotransmitter, niacin waxay caawisaa in ay ilaaliso diiradda maskaxda, yarayso ceeryaamaha maskaxda, waxayna kor u qaaddaa guud ahaan shaqada garashada.Qaadashada joogtada ah ee niacin waxay sidoo kale muujisay natiijooyin wanaagsan oo lagu xakameynayo calaamadaha cudurrada la xiriira xusuusta sida cudurka Alzheimers.
3. Cod-weyneeye tamarta
Haddi aad inta badan isku aragto caajis ama tamar la'aan, niacin waxa laga yaabaa inay noqoto xalka aad raadinayso.Sida qayb muhiim ah oo ka mid ah habka wax soo saarka tamarta gacanta, niacin waxay caawisaa cuntada aan isticmaalno u beddelo tamar.Kor u qaadida burburka karbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka, niacin waxay hubisaa in jidhkeenu helo tamar joogto ah, isagoo ka hortagaya daalka iyo caajisnimada.Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah niacin ee cuntadaada waxay si dabiici ah kor ugu qaadi kartaa heerarka tamartaada.
4. Hagaajinta caafimaadka maqaarka
Isku duub faa'iidooyinka niacin oo ku macsalaameeya maqaarka caajis ah oo aan dhalaalaya.Nafaqadan lagama maarmaanka ah waxay siisaa faa'iidooyin badan maqaarka.Niacin waxay caawisaa dhimista bararka, kor u qaadida wax soo saarka kolajka, waxayna wanaajisaa shaqada xannibaadda maqaarka.Astaamaha ka hortagga bararka ayaa ka dhigaya caawiye weyn daaweynta xaaladaha maqaarka sida finanka, cambaarta, iyo rosacea.Isticmaalka joogtada ah ee niacin waxay caawisaa joogteynta dhallin-yarida, midab dhalaalaysa, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon daryeelka maqaarkaaga.
5. Nidaaminta sonkorta dhiigga
Faa'iidada kale ee cajiibka ah ee niacin waa awoodda ay u leedahay inay nidaamiso heerarka sonkorta dhiigga.Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba cudurka macaanka ama khatarta ugu jira inuu ku dhaco cudurka macaanka.Niacin waxay wanaajisaa dareenka insulin waxayna ka caawisaa jidhku inuu habeeyo heerarka sonkorta dhiigga si wax ku ool ah.Marka la joogteeyo heerarka sonkorta dhiigga oo deggan, niacin waxa ay yarayn kartaa halista dhibaatooyinka la xidhiidha sonkorowga, sida dhibaatooyinka wadnaha iyo xididada dhaawaca.
6. Dayactirka DNA iyo shaqada gacanta
Niacin waxay taageertaa hababka saxda ah ee hagaajinta DNA waxayna caawisaa ilaalinta xasiloonida hidde-sidaha.Intaa waxaa dheer, waxay door muhiim ah ka ciyaartaa isku dhafka NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), koenzyme mas'uul ka ah hawlaha muhiimka ah ee gacanta.Iyadoo la taageerayo hagaajinta DNA-da iyo hubinta shaqada unugga ee ugu fiican, niacin waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca unugyada waxayna kor u qaaddaa caafimaadka iyo fayoobida guud.
Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah niacin ee cuntadeena ayaa ah habka ugu wanaagsan ee aan si dabiici ah ugu dabooli karno baahiyadeena maalinlaha ah.Cuntooyinka ay ku badan tahay niacin waxaa ka mid ah:
●Miraha iyo miraha:Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan waxaa ka mid ah lawska, miraha gabbaldayaha, yicibyada iyo abuurka flaxseeds.Kaliya maaha inay bixiso qiyaasta caafimaadka leh ee niacin, laakiin sidoo kale waxay bixisaa nafaqooyin kale oo muhiim ah, dufan caafimaad qaba, iyo fiber.
●Hilibka digaaga iyo hilibka caatada ah:Digaagga, turkiga, iyo hilibka lo'da ee caatada ah (sida sirloin ama jilicsan) ayaa ka kooban xaddi badan oo fitamiinkan muhiimka ah.Ma aha oo kaliya inay qani ku yihiin niacin, waxay sidoo kale bixiyaan borotiin tayo sare leh, birta, iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.
●Kalluunka iyo cuntooyinka badda:Gaar ahaan tuna, salmon, sardines iyo shrimp ma aha oo kaliya dhadhan dhadhanka, laakiin sidoo kale qani ku ah niacin.
●Miraha oo dhan: Miraha oo dhan sida bariiska buniga ah, quinoa, oats, iyo shaciir maaha oo kaliya hodan ku ah fiber-ka cuntada, laakiin sidoo kale waa ilo aad u fiican oo niacin ah.Waxay bixiyaan tamar joogto ah, waxay caawiyaan dheefshiidka, waxayna caawiyaan habaynta heerarka sonkorta dhiigga.
●Digirta iyo digirta:oo ay ku jiraan digirta, digirta, digirta kelyaha iyo digirta madow, kuwaas oo qani ku ah niacin, fiber iyo macdano kala duwan.Waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hagaajinta caafimaadka dheefshiidka, xasilinta heerarka sonkorta dhiigga iyo taageeridda caafimaadka wadnaha.
●Alaabta caanaha:waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo kaliya laguma yaqaan kaalshiyamkooda, laakiin sidoo kale waa il weyn oo niacin ah.
Qiyaasta ugu fiican ee niacin waxay kuxirantahay sida aad u isticmaasho, iyo sidoo kale da'daada, miisaankaaga, jinsigaaga, iyo baahiyaha gaarka ah.
Marka loo eego USDA, qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin B3 niacin waa sida soo socota:
Carruurta: 2-16 mg maalintii, taas oo ku xidhan da'da
Ragga: 16 mg maalintii
Haweenka: 14 mg maalintii
Haweenka (uurka): 18 mg maalintii
Haweenka (naaska nuujinta): 17 mg maalintii
Kahor intaanad ku darin kaabayaasha niacin ee hawl maalmeedkaaga, waa lagama maarmaan inaad la tashato bixiye daryeel caafimaad maadaama ay qiimeyn karaan baahiyahaaga gaarka ah oo ay kugu hagi karaan go'aaminta qiyaasta saxda ah ee baahiyahaaga shaqsiyeed.
Waxyeellooyinka suurtagalka ah:
Iyadoo niacin guud ahaan uu badbaado ku yahay qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay la kulmaan saameyn xun marka ay qaataan qiyaaso badan, sida dareere (casaan iyo diirimaadka maqaarka), cuncun, madax xanuun, iyo raaxo la'aan caloosha.Dhibaatooyinkan soo raaca sida caadiga ah waa ku meel gaar waxaana lagu yarayn karaa iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qiyaasta ama qaadashada niacin oo cunto ah.
S: Ma jiraan ilo cunto oo niacin ah?
J: Haa, niacin waxaa laga heli karaa ilo cunto oo kala duwan.Qaar ka mid ah ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee niacin waxaa ka mid ah hilibka (gaar ahaan beerka iyo digaaga), kalluunka (sida salmon iyo tuna), digirta, badarka oo dhan, iyo badarka la xoojiyay.Waxa kale oo si dabiici ah jidhku uga soo saara amino acid tryptophan, oo laga helo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
S: Ma dhici kartaa yaraanta niacin?
J: Haa, yaraanta niacin ayaa dhici karta, taasoo keenta xaalad loo yaqaan pellagra.Pellagra waxaa lagu gartaa calaamado ay ka mid yihiin finan maqaarka ah, arrimaha caloosha iyo mindhicirka, iyo garashada oo daciifa.Si kastaba ha ahaatee, yaraanta niacin waa naadir wadamada horumaray, maadaama si diyaar ah looga helo cuntooyin badan oo inta badan lagu daro badeecooyin la xoojiyay.
Afeef: Boostada balooggani waxay u adeegtaa sidii macluumaad guud mana aha in loo fasirto talo caafimaad.Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan isbeddel ku samayn nidaamka daryeelka caafimaadkaaga.
Waqtiga boostada: Seb-19-2023
