Sidee muhiim u tahay magnesium, oo ka mid ah macdanta ugu muhiimsan? Maxay yihiin saameynta caafimaad ee yaraanta magnesium?

Magnesium waa macdan afraad ee ugu badan jirka, ka dib kaalshiyam, potassium iyo sodium. Maaddadani waa isku-xidhka in ka badan 600 oo nidaam oo ensaym ah waxayna xakameysaa falgallada kala duwan ee bayoolaji ee jirka, oo ay ku jiraan sameynta borotiinka, iyo shaqada murqaha iyo neerfaha. Jidhku wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 21 ilaa 28 garaam oo magnesium ah; 60% waxaa lagu daraa unugyada lafaha iyo ilkaha, 20% muruqyada, 20% unugyada kale ee jilicsan iyo beerka, iyo wax ka yar 1% ayaa ku wareega dhiigga.

99% wadarta magnesium-ka waxaa laga helaa unugyada (unugyada gudaha) ama unugyada lafaha, 1%-na waxaa laga helaa booska ka baxsan unugyada. Qaadashada magnesium-ka ee cuntada ku filan waxay horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad waxayna kordhin kartaa khatarta cudurro badan oo daba-dheeraada, sida lafo-beelka, sonkorowga nooca 2aad, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Magnesiumwaxay door muhiim ah ka ciyaartaa dheef-shiid kiimikaadka tamarta iyo hababka unugyada

Si ay si habboon u shaqeeyaan, unugyada aadanuhu waxay ka kooban yihiin molecule-ka ATP ee tamarta hodanka ku ah (adenosine triphosphate). ATP waxay bilaabtaa falcelinno badan oo bayoolaji ah iyadoo sii deynaysa tamarta ku kaydsan kooxaheeda triphosphate. Kala-goynta hal ama laba kooxood oo fosfate ah waxay soo saartaa ADP ama AMP. ADP iyo AMP ayaa markaa dib loogu celiyaa ATP, waana geeddi-socod dhaca kumanaan jeer maalintii. Magnesium (Mg2+) oo ku xiran ATP waa lama huraan si loo jebiyo ATP si loo helo tamar.

In ka badan 600 oo ensaym ayaa u baahan magnesium oo ah cofactor, oo ay ku jiraan dhammaan ensaymyada soo saara ama cuna ATP iyo ensaymyada ku lug leh isku-darka: DNA, RNA, borotiinno, dufanno, antioxidants (sida glutathione), immunoglobulins, iyo prostate. Magnesium wuxuu ku lug leeyahay kicinta ensaymyada iyo kicinta falgallada ensaymyada.

Hawlaha kale ee magnesium

Magnesium-ku waa lama huraan u ah isku-darka iyo dhaqdhaqaaqa "wargeysyada labaad" sida: cAMP (cycle adenosine monophosphate), hubinta in calaamadaha dibadda laga soo gudbiyo gudaha unugga, sida kuwa ka yimaada hoormoonada iyo gudbiyeyaasha dhexdhexaadka ah ee ku xiran dusha sare ee unugga. Tani waxay suurtogal ka dhigaysaa isgaarsiinta u dhaxaysa unugyada.

Magnesium wuxuu door ka ciyaaraa wareegga unugyada iyo apoptosis-ka. Magnesium wuxuu dejiyaa qaab-dhismeedka unugyada sida DNA, RNA, xuubka unugyada, iyo ribosomes.

Magnesium wuxuu ku lug leeyahay nidaaminta kaalshiyamka, potassium iyo sodium homeostasis (dheellitirka elektrolyte) isagoo dhaqaajinaya bamka ATP/ATPase, taasoo hubinaysa in elektrolytku si firfircoon ugu raro xuubka unugyada iyo ku lug lahaanshaha awoodda xuubka (danabka xuubka).

Magnesium waa ka hortagga calcium-ka jirka. Magnesium wuxuu kor u qaadaa nasashada murqaha, halka kaalshiyamka (oo ay weheliso potassium) uu hubiyo isku-soo-ururinta murqaha (muruqa lafaha, muruqa wadnaha, muruqa siman). Magnesium wuxuu joojiyaa kicinta unugyada neerfaha, halka kaalshiyamku uu kordhiyo firfircoonida unugyada neerfaha. Magnesium wuxuu joojiyaa xinjirowga dhiigga, halka kaalshiyamku uu kiciyo xinjirowga dhiigga. Xoogga magnesium-ka ee gudaha unugyada ayaa ka sarreeya kuwa ka baxsan unugyada; liddi ku ah kaalshiyamku waa run.

Magnesium-ka ku jira unugyada ayaa mas'uul ka ah dheef-shiid kiimikaadka unugyada, isgaarsiinta unugyada, habaynta heerkulka jirka (habaynta heerkulka jidhka), dheelitirka elektrolytka, gudbinta kicinta neerfaha, laxanka wadnaha, habaynta cadaadiska dhiigga, habdhiska difaaca jirka, habdhiska endocrine iyo habaynta heerarka sonkorta dhiigga. Magnesium-ka lagu kaydiyo unugyada lafaha wuxuu u shaqeeyaa sidii kayd magnesium ah waana go'aamiye tayada unugyada lafaha: kaalshiyamku wuxuu unugyada lafaha ka dhigaa kuwo adag oo deggan, halka magnesium-ku uu hubiyo dabacsanaan gaar ah, taasoo hoos u dhigaysa dhacdooyinka jabka.

Magnesium wuxuu saameyn ku leeyahay dheef-shiid kiimikaadka lafaha: Magnesium wuxuu kiciyaa dhigista kalsiyum ee unugyada lafaha isagoo joojinaya dhigista kalsiyum ee unugyada jilicsan (isagoo kordhinaya heerarka kalsitonin), wuxuu kiciyaa fosfatase alkaline (loo baahan yahay sameynta lafaha), wuxuuna kor u qaadaa koritaanka lafaha.

Magnesium-ka cuntada ku jira badanaa kuma filna

Ilo wanaagsan oo magnesium ah waxaa ka mid ah badarka oo dhan, khudaarta caleenta cagaaran, lawska, iniinyaha, digirta, shukulaatada madow, chlorella iyo spirulina. Biyaha la cabbo ayaa sidoo kale gacan ka geysta bixinta magnesium. In kasta oo cuntooyin badan (aan la warshadayn) ay ku jiraan magnesium, isbeddellada ku yimaada wax soo saarka cuntada iyo caadooyinka cunista waxay keenaan in dad badan ay cunaan wax ka yar inta lagu taliyay ee magnesium-ka cuntada. Liis garee maaddada magnesium ee cuntooyinka qaarkood:

1. Iniinta bocorka waxaa ku jira 424 mg 100 garaamkiiba.

2. Iniinta Chia waxay ka kooban tahay 335 mg 100 garaamkiiba.

3. Isbinaajku wuxuu ka kooban yahay 79 mg 100 garaamkiiba.

4. Broccoli waxa ku jira 21 mg 100 garaamkiiba.

5. Cauliflower wuxuu ka kooban yahay 18 mg 100 garaamkiiba.

6. Avocado waxa ku jira 25 mg 100 garaamkiiba.

7. Lawska geedka, 116 mg 100 g kasta

8. Yicibta waxaa ku jira 178 mg 100 garaamkiiba.

9. Shukulaato madow (kokaha > 70%), oo ka kooban 174 mg 100 garaamkiiba

10. Geedaha Hazelnut, oo ka kooban 168 mg 100 g kasta

11. Pecans, 306 mg 100 g kasta

12. Kale, oo ka kooban 18 mg 100 garaamkiiba

13. Kelp, oo ka kooban 121 mg 100 garaamkiiba

Kahor warshadaha, qaadashada magnesium waxaa lagu qiyaasay 475 ilaa 500 mg maalintii (qiyaastii 6 mg/kg/maalintii); qaadashada maanta waa boqolaal mg ka yar.

Guud ahaan waxaa lagu taliyaa in dadka waaweyn ay cunaan 1000-1200 mg oo kaalshiyam ah maalintii, taasoo u dhiganta baahida maalinlaha ah ee 500-600 mg oo kaalshiyam ah. Haddii qaadashada kaalshiyamku korodho (tusaale ahaan si looga hortago lafo-beelka), qaadashada kaalshiyamku waa in sidoo kale la hagaajiyaa. Dhab ahaantii, dadka waaweyn badankood waxay cunaan wax ka yar inta lagu taliyay ee kaalshiyam ah cuntadooda.

Calaamadaha Suurtagalka ah ee Yaraanta Magnesium Heerarka hoose ee magnesium waxay keeni karaan dhibaatooyin caafimaad oo badan iyo dheelitir la'aanta elektrolytka. Yaraanta magnesium ee daba-dheeraatay waxay gacan ka geysan kartaa horumarinta ama horumarka cudurro badan (kuwa hodanka ah):

calaamadaha yaraanta magnesium

Dad badan ayaa laga yaabaa inay la'yihiin magnesium oo aan xitaa ogayn. Waa kuwan qaar ka mid ah astaamaha muhiimka ah ee laga yaabo inay tilmaamayaan inaad qabto yaraansho iyo in kale:

1. Caloosha oo xanuunta

70% dadka waaweyn iyo 7% carruurta ayaa la kulma xanuun joogto ah oo lugaha ah. Waxaa soo baxday, xanuunnada lugaha waxay noqon karaan wax ka badan dhib badan - sidoo kale waxay noqon karaan kuwo aad u xanuun badan! Sababtoo ah doorka magnesium ee calaamadaynta neerfaha iyo murqaha oo adkaada, cilmi-baarayaashu waxay arkeen in yaraanta magnesium ay inta badan tahay sababta.

Xirfadlayaal caafimaad oo aad u tiro badan ayaa qoraya kaabisyo magnesium ah si ay u caawiyaan bukaanadooda. Cudurka lugaha ee aan nasashada lahayn waa calaamad digniin ah oo muujinaysa yaraanta magnesium. Si aad uga gudubto xanuunka lugaha iyo xanuunka lugaha ee aan nasashada lahayn, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashadaada magnesium iyo potassium.

2. Hurdo la'aan

Yaraanta magnesium badanaa waa horudhaca dhibaatooyinka hurdada sida walwalka, firfircoonida xad dhaafka ah, iyo nasashada. Qaar waxay u maleynayaan inay tani tahay sababtoo ah magnesium waa lama huraan u ah shaqada GABA, oo ah neerfayaasha joojiya oo "dejiya" maskaxda isla markaana kor u qaada nasashada.
Qaadashada qiyaastii 400 mg oo magnesium ah ka hor intaadan seexan ama cashada waa waqtiga ugu fiican ee maalinta aad qaadan karto kabka dheeraadka ah. Intaa waxaa dheer, ku darista cuntooyinka hodanka ku ah magnesium cashadaada - sida isbinaajka nafaqo badan leh - ayaa laga yaabaa inay ku caawiso.

3. Xanuunka murqaha/fibromyalgia

Daraasad lagu daabacay Magnesium Research ayaa baartay doorka magnesium ee calaamadaha fibromyalgia waxayna ogaatay in kordhinta qaadashada magnesium ay yareyso xanuunka iyo jilicsanaanta isla markaana ay hagaajiso calaamadaha dhiigga ee difaaca jirka.
Badanaa waxaa lala xiriiriyaa cudurrada difaaca jirka, daraasaddani waa inay dhiirrigelisaa bukaanada fibromyalgia maadaama ay iftiiminayso saameynta nidaamsan ee kaabista magnesium ay ku yeelan karto jirka.

4. Walaaca

Maadaama yaraanta magnesium ay saamayso habdhiska dhexe ee neerfaha, gaar ahaan wareegga GABA ee jirka, waxyeellooyinka soo raaca waxaa ka mid noqon kara xanaaq iyo neerfeyn. Marka yaraanta ay ka sii darto, waxay sababi kartaa walaac badan, xaaladaha daranna, niyad jab iyo riyo.
Xaqiiqdii, magnesium-ku waxaa la muujiyay inuu caawiyo dejinta jirka, murqaha, iyo hagaajinta niyadda. Waa macdan muhiim u ah niyadda guud. Hal shay oo aan kula taliyo bukaanadayda walaaca qaba waqti ka dib oo ay arkeen natiijooyin wanaagsan waa qaadashada magnesium maalin kasta.
Magnesium-ku wuxuu u baahan yahay shaqo kasta oo unug ah laga bilaabo mindhicirka ilaa maskaxda, markaa la yaab ma leh inuu saameeyo nidaamyo badan.

5. Dhiig kar sare

Magnesium wuxuu si isku mid ah ula shaqeeyaa kalsiyum si uu u taageero cadaadiska dhiigga ee saxda ah una ilaaliyo wadnaha. Markaa marka aad ku yar tahay magnesium, badanaa waxaad sidoo kale ku yar tahay kalsiyum waxaadna u nugul tahay dhiig kar sare, ama dhiig kar sare.
Daraasad ay ka qayb qaateen 241,378 qof oo lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Caafimaadka ayaa lagu ogaaday in cuntada ay ku badan tahay magnesium-ku ay hoos u dhigtay khatarta istaroogga 8 boqolkiiba. Tani waa muhiim marka la eego in dhiigkarku uu keeno 50% istaroogga ischemic ee adduunka.

6. Sonkorowga Nooca II

Mid ka mid ah afarta sababood ee ugu waaweyn ee keena yaraanta magnesium waa nooca 2aad ee sonkorowga, laakiin sidoo kale waa calaamad caadi ah. Tusaale ahaan, cilmi-baarayaal Ingiriis ah ayaa ogaaday in 1,452 qof oo qaangaar ah oo ay baareen, heerarka magnesium ee hooseeya ay 10 jeer ka badan yihiin dadka qaba sonkorowga cusub iyo 8.6 jeer ka badan dadka qaba sonkorowga la yaqaan.
Sida laga filayo xogtan, cunto hodan ku ah magnesium ayaa la muujiyay inay si weyn u yareyso khatarta sonkorowga nooca 2aad sababtoo ah doorka magnesium ee dheef-shiid kiimikaadka gulukooska. Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in si fudud loogu daro kaabista magnesium (100 mg maalintii) ay hoos u dhigtay khatarta sonkorowga 15%.

7. Daal

Tamarta oo hooseysa, daciifnimo, iyo daal ayaa ah calaamadaha caadiga ah ee yaraanta magnesium. Dadka badankood ee qaba daalka daba-dheeraada sidoo kale waa ku yar yihiin magnesium. Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Maryland ayaa sheegtay in 300-1,000 mg oo magnesium ah maalintii ay caawin karto, laakiin sidoo kale waa inaad taxaddartaa sababtoo ah magnesium badan ayaa sidoo kale sababi kara shuban. (9)
Haddii aad la kulanto saameyn dhinaca ah, waxaad si fudud u yareyn kartaa qiyaastaada ilaa waxyeellooyinka soo raaca ay ka yaraadaan.

8. Dhan-xanuunka madaxa

Yaraanta Magnesium-ka waxaa lala xiriiriyay madax-xanuunka sababtoo ah muhiimadda ay leedahay dheellitirka neerfaha neerfaha ee jirka. Daraasado laba-indhoole ah, oo lagu xakameeyay placebo, ayaa muujinaya in qaadashada 360-600 mg oo magnesium ah maalin kasta ay yareyn karto soo noqnoqoshada madax-xanuunka ilaa 42%.

9. Lafo-beelka

Machadyada Qaranka ee Caafimaadka ayaa sheegaya in "jirka qofka caadiga ah uu ka kooban yahay qiyaastii 25 garaam oo magnesium ah, oo kala bar laga helo lafaha." Waa muhiim in la ogaado tan, gaar ahaan dadka waaweyn ee halista ugu jira lafaha jilicsan.
Nasiib wanaag, waxaa jira rajo! Daraasad lagu daabacay Trace Element Research in Biology ayaa lagu ogaaday in kaabista magnesium-ku ay "si weyn" u yareysay horumarinta lafo-beelka 30 maalmood ka dib. Marka laga soo tago qaadashada kaabista magnesium-ka, waxaad sidoo kale u baahan doontaa inaad tixgeliso qaadashada fiitamiinno D3 iyo K2 dheeraad ah si dabiici ah loogu kordhiyo cufnaanta lafaha.

Arrimaha Halista ah ee yaraanta magnesium

Dhowr arrimood ayaa sababi kara yaraanta magnesium:

Qaadashada magnesium-ka oo yar:

Doorbid cuntooyinka la warshadeeyay, cabbitaanka badan, anorexia, gabowga.

Hoos u dhaca nuugista xiidmaha ama nuugista magnesium-ka:

Sababaha suurtagalka ah waxaa ka mid ah shuban muddo dheer ah, matag, cabbitaan badan, yaraanta wax soo saarka aashitada caloosha, qaadashada xad-dhaafka ah ee kalsiyum ama potassium, cunto ay ku badan tahay dufanka buuxa, gabowga, yaraanta fitamiin D, iyo soo-gaadhista biraha culus (aluminium, lead, cadmium).

Nuugista magnesium-ku waxay ka dhacdaa marinnada caloosha iyo mindhicirka (badanaa xiidmaha yar) iyada oo loo marayo faafinta aan firfircoonayn (paracellular) iyo firfircoon iyada oo loo marayo kanaalka ion-ka TRPM6. Marka la qaato 300 mg oo magnesium ah maalin kasta, heerarka nuugista waxay u dhexeeyaan 30% ilaa 50%. Marka qaadashada magnesium-ka cuntadu ay yar tahay ama heerarka magnesium-ka serum-ku ay hooseeyaan, nuugista magnesium-ka waxaa lagu hagaajin karaa iyadoo la kordhinayo nuugista magnesium-ka firfircoon laga bilaabo 30-40% ilaa 80%.

Waxaa dhici karta in dadka qaar ay leeyihiin nidaam gaadiid oo firfircoon oo si liidata u shaqeeya ("awood nuugis oo liidata") ama gebi ahaanba ka maqan (yaraanta magnesium-ka aasaasiga ah). Nuugista magnesium waxay ku xiran tahay qayb ahaan ama gebi ahaanba faafinta dadban (10-30% nuugista), sidaa darteed yaraanta magnesium waxay dhici kartaa haddii qaadashada magnesium-ku aysan ku filnayn isticmaalkeeda.

Soo saarista magnesium-ka kelyaha oo kordhay

Sababaha suurtagalka ah waxaa ka mid ah gabowga, walbahaarka daba dheeraada, cabbitaanka badan, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, qaadashada badan ee kalsiyum, qaxwo, cabitaanno fudud, milix, iyo sonkor.
Go'aaminta yaraanta magnesium

Yaraanta Magnesium waxay tilmaamaysaa hoos u dhac ku yimaada heerarka magnesium ee guud ahaan jirka. Yaraanta Magnesium waa wax caadi ah, xitaa dadka qaab nololeedkoodu u muuqdo mid caafimaad qaba, laakiin badanaa waa la iska indho tiraa. Sababta tani waa la'aanta calaamadaha caadiga ah (cudurka) ee yaraanta Magnesium oo isla markiiba la aqoonsan karo.

Kaliya 1% oo magnesium ah ayaa ku jirta dhiigga, 70% waxay ku jirtaa qaab ionic ah ama waxay la socotaa oxalate, phosphate ama citrate, 20% waxay ku xidhan tahay borotiinno.

Baaritaannada dhiigga (magnesium-ka ka baxsan unugyada, magnesium-ka unugyada dhiigga cas) kuma habboona in la fahmo xaaladda magnesium ee jirka oo dhan (lafaha, muruqyada, unugyada kale). Yaraanta magnesium-ku had iyo jeer lama socoto heerarka magnesium-ka ee dhiigga oo yaraada (hypomagnesemia); magnesium-ku waxaa laga yaabaa in laga sii daayay lafaha ama unugyada kale si loo caadiyeeyo heerarka dhiigga.

Mararka qaarkood, hypomagnesemia waxay dhacdaa marka heerka magnesiumku caadi yahay. Heerarka magnesium-ka ee serumku waxay inta badan ku xiran yihiin dheelitirka u dhexeeya qaadashada magnesium (taas oo ku xidhan heerka magnesium-ka ee cuntada iyo nuugista xiidmaha) iyo soo saarista magnesium-ka.

Isweydaarsiga magnesium-ka ee dhiigga iyo unugyada waa mid gaabis ah. Heerarka magnesium-ka ee dhiigga badanaa waxay ku sii jiraan meel cidhiidhi ah: marka heerarka magnesium-ka ee dhiigga ay hoos u dhacaan, nuugista magnesium-ka xiidmaha ayaa kordha, iyo marka heerarka magnesium-ka ee dhiigga ay kordhaan, soo saarista magnesium-ka kelyaha ayaa kordha.

Heerarka magnesium-ka ee dhiigga oo ka hooseeya qiimaha tixraaca (0.75 mmol/l) waxay la macno noqon kartaa in nuugista magnesium-ka xiidmaha ay aad u hooseyso oo kelyaha si fiican u magdhabi karaan, ama in kororka soo saarista magnesium-ka kelyaha aan lagu magdhabi karin nuugista magnesium-ka oo si hufan u shaqeysa. Marin-mareenka caloosha iyo mindhicirka waa la magdhabi karaa.

Heerarka magnesium-ka ee hooseeya ee ku jira seeramka badanaa waxay la macno yihiin in yaraanta magnesium ay jirtay muddo dheer waxayna u baahan tahay kaabis waqtigeeda ah oo magnesium ah. Cabbiraadda magnesium-ka ee ku jira seeramka, unugyada dhiigga cas, iyo kaadida ayaa waxtar leh; habka hadda loo doorto ee lagu go'aaminayo xaaladda magnesium-ka oo dhan waa baaritaanka rarista magnesium-ka (xididdada). Baaritaanka cadaadiska, 30 mmol oo magnesium ah (1 mmol = 24 mg) ayaa si tartiib tartiib ah loogu shubaa xididka muddo 8 ilaa 12 saacadood ah, dheecaanka magnesium-ka ee kaadidana waxaa lagu cabbiraa muddo 24 saacadood ah.

Haddii ay dhacdo yaraanta magnesium (ama hoos u dhac ku yimaada) kelyaha, soo saarista magnesium-ka kelyaha ayaa si weyn hoos ugu dhacda. Dadka leh heerka magnesium wanaagsan waxay kaadidooda ku soo saari doonaan ugu yaraan 90% magnesium-ka muddo 24 saacadood ah; haddii ay yar yihiin, wax ka yar 75% magnesium-ka ayaa soo bixi doona muddo 24 saacadood ah gudahood.

Heerarka Magnesium ee unugyada dhiigga cas ayaa ah tilmaame ka wanaagsan heerka Magnesium marka loo eego heerarka Magnesium ee seeramka. Daraasad lagu sameeyay dadka waaweyn, qofna ma lahayn heerarka Magnesium ee seeramka oo hooseeya, laakiin 57% dadka la baaray waxay lahaayeen heerarka Magnesium ee unugyada dhiigga cas oo hooseeya. Cabbirka Magnesium ee unugyada dhiigga cas sidoo kale waa mid aan macluumaad badan lahayn marka loo eego baaritaanka walbahaarka Magnesium: sida laga soo xigtay baaritaanka walbahaarka Magnesium, 60% oo keliya kiisaska yaraanta Magnesium ayaa la ogaaday.

kaabista magnesium

Haddii heerka magnesium-kaagu aad u hooseeyo, marka hore waa inaad hagaajisaa caadooyinkaaga cunto oo aad cuntaa cunto badan oo magnesium-ku ku badan yahay.

Isku-dhafka organomagnesium sidamagnesium taurate iyoMagnesium L-Threonatesi fiican ayaa loo nuugaa. Magnesium threonate oo si dabiici ah ugu xidhan ayaa si aan isbeddel lahayn loogu nuugaa xuubka xiidmaha ka hor inta aan magnesiumku jabin. Taas macnaheedu waa nuugista ayaa dhakhso badan doonta oo aan caqabad ku noqon doonin la'aanta aashitada caloosha ama macdanaha kale sida kalsiyum.

Isdhexgalka daawooyinka kale

Khamrigu wuxuu sababi karaa yaraanta magnesium. Daraasadaha kahor kiliinikada ayaa muujinaya in kaabista magnesium-ku ay ka hortagto vasospasm-ka uu ethanol keeno iyo dhaawaca xididdada dhiigga ee maskaxda. Inta lagu jiro ka bixitaanka khamriga, kordhinta qaadashada magnesium-ku waxay ka hortagi kartaa hurdo la'aanta waxayna yareyn kartaa heerarka GGT ee serum-ka (transferase gamma-glutamyl waa tilmaame cillad beerka ah iyo calaamad muujinaysa isticmaalka khamriga).