Dufanka Monounsaturated waa dufan caafimaad qaba oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan waana qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh oo dheellitiran. Waxay kor u qaadaan caafimaadka wadnaha iyagoo hoos u dhigaya heerarka kolestaroolka xun, ka caawinaya xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga, yareynta bararka iyo taageeridda maaraynta miisaanka. Adigoo ku daraya dufanka monounsaturated cuntooyinkayaga, waxaan kor u qaadi karnaa caafimaadkeena guud waxaanan yareyn karnaa khatarta cudurrada daba-dheeraada. Xasuuso inaad dufankan si dhexdhexaad ah u isticmaasho iyadoo qayb ka ah cunto dheellitiran si aad u hesho natiijooyin wanaagsan.
Dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jirka qofka, ha ahaato heerkulka jidhka ama maaraynta miisaanka, ilaalinta heerarka dufanka wanaagsan ee caafimaadka qaba ee jirka aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka muddada dheer.
Saddexda dufan ee ugu badan cuntadeenna waa dufanka buuxa, dufanka monounsaturated, iyo dufanka polyunsaturated. Mid walba wuxuu leeyahay shaqooyin iyo faa'iidooyin kala duwan.
Dufanka monounsaturated, oo sidoo kale loo yaqaan dufanka caafimaadka qaba, waa dufan cunto oo laga helo cuntooyin kala duwan oo dareere ah heerkulka qolka laakiin adag marka la qaboojiyo. Si kiimiko ah, dufanka monounsaturated waa asiidh dufan leh oo leh hal xidhmo labanlaab ah oo ku jira silsiladda asiidhka dufanka leh, inta soo hartayna waa hal xidhmo hal ah. Tani way ka duwan tahay dufanka buuxa, ee aan lahayn xidhmo labanlaab ah, iyo dufanka polyunsaturated, oo ka kooban xidhmo labanlaab ah oo badan.
Dufanka monounsaturated wuxuu siiyaa jirkeena faa'iidooyin badan waxaana badanaa lagu tilmaamaa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee cuntada caafimaadka leh sababtoo ah awooddooda ay ku hagaajin karaan caafimaadka wadnaha, u habeeyaan heerarka kolestaroolka iyo inay bixiyaan ilo tamar oo deggan.
Ilaha dufanka monounsaturated-ka ah waxaa ka mid ah saliidaha kala duwan ee khudaarta, sida saliidda saytuunka, saliidda canola, iyo saliidda sisinta. Avocado, lawska (sida yicibta, lawska, iyo cashews), iyo iniinyaha (sida iniinyaha gabbaldayaha iyo iniinyaha bocorka) sidoo kale waa ilo aad u fiican oo dufanka monounsaturated ah. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in la xasuusto in kasta oo dufanka monounsaturated uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa iyadoo qayb ka ah cunto dheellitiran.
1. Caafimaadka Wadnaha
Qaadashada dufanka monounsaturated-ka ah ayaa si joogto ah loola xiriiriyay hagaajinta caafimaadka wadnaha. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dufanka monounsaturated-ka ah uu hoos u dhigi karo heerarka kolestaroolka LDL, oo loo yaqaan kolestaroolka xun. Heerarka sare ee kolestaroolka LDL waxay xidhi karaan halbowlayaasha waxayna horseedi karaan cudur wadne iyo istaroog. Si kastaba ha ahaatee, dufanka monounsaturated-ka ah ayaa la muujiyay inay kordhiyaan kolestaroolka HDL, oo sidoo kale loo yaqaan kolestarool wanaagsan, taasoo ugu dambeyntii hagaajinaysa xaaladda guud ee kolestaroolka.
Intaa waxaa dheer, daraasad lagu daabacay Joornaalka Nafaqada ayaa diiradda saartay dhacdada xanuunka wadnaha ee atrial fibrillation, oo ah xanuun wadnaha oo caadi ah oo la xiriira hoos u dhaca socodka dhiigga ee wadnaha, haweenka qaba cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Natiijooyinka waxay soo jeedinayaan xiriir ka dhexeeya qaadashada dufanka cuntada ee caafimaadka leh iyo khatarta yareynta xanuunka wadnaha ee atrial.
Sidaa darteed, cunista cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba iyo yareynta khatarta cudurrada la xiriira wadnaha.
2. Yaree khatarta sonkorowga nooca 2aad.
Dufanka monounsaturated-ka ah wuxuu nidaamiyaa heerarka sonkorta dhiigga, sidaa darteed cunista dufanka monounsaturated-ka ah waxay yareyn kartaa khatarta sonkorowga nooca 2aad. Daraasado badan ayaa muujiyay in cuntada hodanka ku ah dufanka monounsaturated-ka ah ay hagaajin karto xasaasiyadda insulin-ta waxayna yareyn kartaa khatarta sonkorowga nooca 2aad marka la barbar dhigo cuntada hodanka ku ah karbohaydraytyada ama dufanka buuxa.
Markaad dufankan caafimaadka leh ku darto cuntadaada, waxaad gacan ka geysan kartaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated wuxuu kaa caawin karaa xakamaynta miisaanka, oo ah qodob muhiim ah oo ka hortagga iyo maaraynta sonkorowga.
3. Maareynta Miisaanka
Si ka duwan sida dadku aaminsan yihiin, dufanku wuxuu door wanaagsan ka ciyaari karaa maaraynta miisaanka. Inkasta oo dufanka monounsaturated uu yahay nooc ka mid ah dufanka, haddana waxaa la muujiyay inuu caawiyo dhimista miisaanka iyo ka hortagga kororka miisaanka. Dufanka monounsaturated, marka si dhexdhexaad ah loo cuno, wuxuu dhab ahaantii gacan ka geysan karaa dhimista miisaanka iyo dayactirka miisaanka.
Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah waxay kor u qaadaysaa dareenka buuxan iyo qanacsanaanta, iyadoo yareyneysa cunista cuntada xad-dhaafka ah. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated wuxuu gacan ka geystaa xasilinta heerarka sonkorta dhiigga, isagoo ka hortagaya kor u kaca degdega ah ee keeni kara rabitaanka cuntada iyo xad-dhaafka. Ku darista dufanka monounsaturated cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg muddo dheer waxayna yareyn kartaa suurtagalnimada inaad cunto cunto aan caafimaad qabin oo kaloori badan leh.
4. Sifooyinka ka hortagga bararka
Bararka daba-dheeraada wuxuu la xiriiraa dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga, xanuunka kala-goysyada, iyo waxyaabo kaloo badan. Dufanka monounsaturated wuxuu leeyahay sifooyin ka-hortagga bararka wuxuuna gacan ka geystaa yareynta bararka jirka oo dhan, isagoo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan soo saarista isku-dhisyo ka-hortagga bararka, iyagoo sii caawinaya difaaca dabiiciga ah ee jirka ee ka dhanka ah bararka. Ku darista cuntooyinka sida saliidda saytuunka, avokado, iyo lawska waxay gacan ka geysan kartaa la dagaallanka bararka iyo kor u qaadista caafimaadka guud.
5. Kordhi nuugista nafaqada:
Fiitamiinada iyo macdanaha muhiimka ah qaarkood waa kuwo dufanku ku milmo, taasoo la macno ah inay u baahan yihiin dufanka si jidhku si habboon u nuugo. Dufanka Monounsaturated wuxuu kor u qaadaa nuugista walxahan, oo ay ku jiraan fiitamiinnada A, D, E iyo K. Daraasadaha xayawaanka, dufanka monounsaturated wuxuu awood u siiyaa lafaha inay si hufan u nuugaan kalsiyum, taasoo keenta lafo cufan iyo hoos u dhac ku yimaada horumarinta lafaha jilicsan iyo cudurrada sida osteoporosis. Markaad ku darto dufanka monounsaturated cuntadaada, waxaad hubin kartaa in jirkaagu si wax ku ool ah u nuugo oo uu u isticmaalo nafaqooyinkan muhiimka ah si kor loogu qaado caafimaadka guud iyo fayoobaanta.
6. Hagaaji niyadda
Cunista dufan badan oo aan dufan lahayn ayaa sidoo kale u wanaagsan niyaddaada. Maskaxdu waxay u baahan tahay dufan muhiim ah si ay si fiican ugu shaqeyso, dufanka aan dufanka lahaynna waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka maskaxda. Beddelidda dufanka buuxa dufanka aan dufanka lahayn ee cuntadaada waxay yareyn kartaa heerarka xanaaqa waxayna kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa jirka ee maalinlaha ah iyo kharashka tamarta nasashada, taasoo la macno ah inaad gubto kalooriyo badan inta aad nasaneyso.
Tani waxay qayb ahaan sabab u noqon kartaa firfircoonida dopamine-ka ee jirka. Dopamine waa in la hawlgeliyaa si loo dareemo shucuur qanacsanaan iyo farxad, heerarka sare ee dufanka buuxa ee cuntadana waxay joojisaa calaamadaha farxadda dopamine ee maskaxda. Markaa ku darista cuntooyinka sida kalluunka dufanka leh, lawska iyo iniinyaha cuntadaada waxay kor u qaadi kartaa awoodda maskaxdaada waxayna kor u qaadi kartaa caafimaadkaaga maskaxda.
Baro dufanka polyunsaturated-ka ah
Dufanka Polyunsaturated, oo loo yaqaan PUFA, waa nooc ka mid ah dufanka cuntada ee laga helo saliidda khudradda, iniinyaha, lawska iyo kalluunka dufanka leh. Dufankan waxaa ku badan asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka ah, sida omega-3 iyo omega-6, kuwaas oo jidhkeenu aanu kaligiis soo saari karin. Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 si weyn ayaa loo darsay awooddooda ay ku yareyn karaan bararka, hoos u dhigi karaan cadaadiska dhiigga, iyo taageeridda caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxay ku badan yihiin kalluunka dufanka leh sida salmon, trout iyo sardines, iyo sidoo kale iniinta flax, iniinaha chia iyo lawska. Dhanka kale, asiidhyada dufanka leh ee omega-6, inkastoo ay sidoo kale lagama maarmaan yihiin, waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa maadaama qaadashada xad-dhaafka ah ay kor u qaadi karto bararka oo ay kordhin karto khatarta cudurrada qaarkood.
Sahamin dufanka monounsaturated
Dufanka Monounsaturated (MUFA), oo inta badan laga helo saliidda saytuunka, avokado, lawska iyo iniinyaha, waa dufan kale oo caafimaad qaba. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in asiidhyada dufanka monounsaturated ay gacan ka geysan karaan kordhinta heerarka kolestaroolka "wanaagsan" iyagoo yareynaya kolestaroolka "xun", ugu dambeyntiina hagaajinaya caafimaadka wadnaha. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated waxay hodan ku yihiin antioxidants, kuwaas oo ka faa'iideysta shaqada maskaxda waxayna ka caawiyaan ka hortagga hoos u dhaca garashada ee la xiriira da'da. Avokado iyo lawsku waxay hodan ku yihiin fiitamiin E waxayna sidoo kale ka kooban yihiin macdano kala duwan iyo kiimikooyin phytochemicals oo gacan ka geysta caafimaadka guud.
Mid ma ka fiican yahay kan kale?
Marka ay timaado dufanka polyunsaturated iyo dufanka monounsaturated, ma jiro wax guul ah oo cad, maadaama labada nooc ee dufanka ay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah. Ku darista dufanka caafimaadka leh ee kala duwan ee cuntadaada waa furaha lagu ilaalinayo caafimaadka ugu fiican. Hab dheellitiran ayaa lagula talinayaa, oo ay ku jiraan isku darka dhexdhexaadka ah ee dufanka polyunsaturated iyo dufanka monounsaturated. Ku beddel dufanka aan caafimaadka qabin ee dufanka buuxa iyo kuwa trans dufankan caafimaadka qaba adigoo ku karsanaya saliid saytuun, cunista lawska, iyo ku darista kalluunka dufanka leh qorshahaaga cuntada toddobaadlaha ah.
Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee dufanka monounsaturated waa:
● Saytuun
● Avocado
● Saliid saytuun ah
● Yicib
● Kalluun Salmon ah
● Shukulaato madow
● Iniinyaha, oo ay ku jiraan iniinyaha flaxseed iyo iniinyaha chia
● Saliidaha la cuni karo, oo ay ku jiraan saliidda looska iyo saliidda rapeseed
● Lawska, oo ay ku jiraan lawska iyo cashews-ka
Guud ahaan, dufanka monounsaturated waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh. Adigoo ku daraya cuntooyin hodan ku ah dufanka monounsaturated cuntadaada maalinlaha ah iyadoo qayb ka ah qorshe cunto oo kala duwan oo dheellitiran, waxaan hagaajin karnaa caafimaadka wadnaha, nidaamin karnaa heerarka kolestaroolka iyo taageeri karnaa maaraynta miisaanka.
Waa xusid mudan inoleoylethanolamide (OEA), oo laga soo qaatay asiidhka dufanka leh ee omega-9 monounsaturated oleic acid, waa nooc ka soo jeeda asiidhka dufanka leh ee si dabiici ah u soo baxa kaas oo inta badan ka tirsan fasalka lipid molecules oo loo yaqaan endocannabinoids. Waxaa lagu soo saaraa unugyo kala duwan oo jirka ah, oo ay ku jiraan xiidmaha yar, beerka, iyo unugyada dufanka leh.
OEA waxay door muhiim ah ka ciyaartaa nidaaminta habab kala duwan oo jir ahaaneed, gaar ahaan rabitaanka cuntada, miisaanka jidhka, dheef-shiid kiimikaadka dufanka, bararka, aragtida xanuunka, ilaalinta neerfaha, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
S: Immisa dufan oo monounsaturated ah ayaa la cunaa maalin kasta?
J: Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa in inta badan qaadashada dufanka maalinlaha ah ay ka timaado dufanka monounsaturated iyo dufanka polyunsaturated. Ujeeddadu waa in dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah lagu beddelo xulashooyinkan caafimaadka qaba iyadoo la raacayo baahiyaha kalooriyada shaqsiyeed.
S: Dufanka monounsaturated ma cuni karaan dadka qaba xaalado caafimaad oo hore u jiray?
J: Dabcan! Dufanka monounsaturated-ka ah ayaa faa'iido u leh shakhsiyaadka qaba sonkorowga ama cilladda dheef-shiid kiimikaadka, maadaama ay gacan ka geysan karaan nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin. Si kastaba ha ahaatee, had iyo jeer waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad si aad u hesho talo cunto oo shaqsiyeed.
Afeef: Maqaalkani waa macluumaad guud oo keliya mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Qaar ka mid ah macluumaadka qoraalka baloogga waxay ka yimaadaan internetka mana aha mid xirfad leh. Mareegtan waxay mas'uul ka tahay oo keliya kala soocidda, qaabaynta iyo tafatirka maqaallada. Ujeeddada gudbinta macluumaad dheeraad ah macnaheedu maaha inaad ku raacsan tahay aragtideeda ama aad xaqiijiso sax ahaanshaha waxa ku jira. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan wax ka beddelin nidaamkaaga daryeelka caafimaadka.
Waqtiga boostada: Oktoobar-13-2023
