Dufanka monounsaturated waa dufan caafimaad qaba oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan waana qayb lagama maarmaan ah oo caafimaad leh, cunto dheellitiran. Waxay kor u qaadaan caafimaadka wadnaha iyagoo hoos u dhigaya heerarka kolestaroolka xun, caawinta xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga, yaraynta bararka iyo taageerada maareynta miisaanka. Marka lagu daro dufanka monounsaturated ee cunnadayada, waxaan kor u qaadi karnaa caafimaadkeena guud waxaanan yareyn karnaa khatarta cudurro dabadheeraad ah. Xusuusnow inaad u isticmaasho dufankan si dhexdhexaad ah iyada oo qayb ka ah cuntada dheellitiran ee natiijooyinka ugu fiican.
Dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jidhka qofka, hadday tahay heerkulka jidhka ama maaraynta miisaanka, iyo ilaalinta heerka dufanka wanaagsan ee jidhka ku jira ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadka muddada dheer.
Saddexda dufan ee ugu caansan cuntadeenna waa dufan buuxa, dufanka monounsaturated, iyo dufanka polyunsaturated. Mid kastaa wuxuu leeyahay hawlo iyo faa'iidooyin kala duwan.
Dufanka monounsaturated, oo sidoo kale loo yaqaano dufan caafimaad qaba, waa dufan cunto oo laga helo cuntooyin kala duwan oo dareere ah heerkulka qolka laakiin adkeeya marka la qaboojiyo. Kiimiko ahaan marka loo hadlo, dufanka monounsaturated waa asiidh dufan leh oo leh hal bond oo labanlaab ah silsiladda asiidhka dufanka iyo inta soo hadhayna waa hal xidhmo. Tani way ka duwan tahay dufanka saturated, kuwaas oo aan lahayn bonds double, iyo polyunsaturated dufan, kaas oo ka kooban curaarta labajibbaaran.
Dufanka monounsaturated wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan jirkeena waxaana badanaa lagu tilmaamaa mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee cuntada caafimaadka leh sababtoo ah awoodda ay u leeyihiin inay hagaajiyaan caafimaadka wadnaha, nidaamiyaan heerarka kolestaroolka waxayna bixiyaan ilo tamar ah oo deggan.
Ilaha laga helo dufanka monounsaturated waxaa ka mid ah saliidaha khudradda kala duwan, sida saliid saytuun, saliid canola, iyo saliid sisinta. Avocados, lawska (sida yicibta, lawska, iyo cashews), iyo iniinaha (sida abuurka gabbaldayaha iyo iniinaha bocorka) ayaa sidoo kale ah ilo aad u fiican oo laga helo dufanka monounsaturated. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in iyada oo dufanka monounsaturated uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, waa in weli lagu isticmaalo si dhexdhexaad ah iyada oo qayb ka ah cunto dheellitiran.
1. Caafimaadka wadnaha
Qaadashada dufanka monounsaturated ayaa si joogto ah loola xiriiriyay horumarinta caafimaadka wadnaha. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dufanka monounsaturated uu hoos u dhigi karo heerarka LDL kolestaroolka, oo loo yaqaan kolestarool xun. Heerarka sare ee kolestaroolka LDL waxay xiri karaan halbowlayaasha waxayna u horseedi karaan cudurada wadnaha iyo istaroogga. Si kastaba ha ahaatee, dufanka monounsaturated ayaa la muujiyay inay kordhiyaan kolestaroolka HDL, oo sidoo kale loo yaqaan kolestaroolka wanaagsan, ugu dambeyntii hagaajinta heerka guud ee kolestaroolka.
Intaa waxaa dheer, daraasad lagu daabacay Joornaalka Nafaqada ayaa diiradda saarey dhacdooyinka fibrillation atrial, xanuunka garaaca wadnaha ee caadiga ah ee la xidhiidha hoos u dhaca socodka dhiigga ee wadnaha, haweenka qaba cudurrada wadnaha iyo xididada. Natiijooyinku waxay soo jeedinayaan xidhiidhka ka dhexeeya qaadashada dufanka cuntada ee caafimaadka leh iyo hoos u dhaca halista fibrillada atrial.
Sidaa darteed, cunista cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated waxay kaa caawin kartaa ilaalinta heerarka kolestaroolka caafimaadka leh waxayna yaraynaysaa khatarta cudurrada wadnaha la xiriira.
2. Yaree khatarta nooca 2aad ee xanuunka macaanka
Dufanka monounsaturated wuxuu nidaamiyaa heerarka sonkorta dhiigga, markaa cunista dufanka monounsaturated waxay yarayn kartaa halista nooca 2 ee sonkorowga. Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cuntada qani ku ah dufanka monounsaturated ay hagaajin karto dareenka insulinta oo ay yarayn karto halista nooca 2aad ee sonkorowga marka la barbar dhigo cunto qani ku ah karbohaydraytyada ama dufanka buuxa.
Markaad ku darto dufankan caafimaadka qaba cuntadaada, waxaad gacan ka geysan kartaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta dareenka insulinta. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated-ka ah ayaa kaa caawin kara xakamaynta miisaanka, oo ah arrin muhiim ah oo ka hortagga iyo maareynta sonkorowga.
3. Maareynta miisaanka
Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, dufanku wuxuu ka ciyaari karaa door faa'iido leh maareynta miisaanka. Inkasta oo dufanka monounsaturated uu yahay nooc ka mid ah dufanka, waxa la muujiyay in uu caawiyo dhimista miisaanka iyo ka hortagga korodhka miisaanka. Dufanka monounsaturated, marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo, waxay dhab ahaantii caawin kartaa dhimista miisaanka iyo dayactirka miisaanka.
Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah waxay kor u qaadaysaa dareenka buuxnaanta iyo qanacsanaanta, yaraynta cunnooyinka xad dhaafka ah. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated wuxuu caawiyaa xasilinta heerarka sonkorta dhiigga, ka hortagga qulqulka degdega ah ee u horseedi kara rabitaan iyo cunto badan. Marka lagu daro dufanka monounsaturated ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareentid dhereg dheer waxayna yaraynaysaa suurtogalnimada inaad cunto caafimaad darro, cuntooyin kaloori sare leh.
4. Ka hortagga bararka
Caabuqa dabadheeraadku waxa uu ku xidhan yahay dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan wadne xanuunka, macaanka, arthritis-ka, iyo in ka badan. Dufanka monounsaturated wuxuu leeyahay sifooyin anti-bararka waxayna caawiyaan dhimista bararka jirka oo dhan, iyagoo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay sidoo kale caawiyaan soo saarida xeryahooda ka hortagga bararka, iyagoo sii caawinaya difaaca dabiiciga ah ee jirka ee bararka. Ku darida cuntooyinka sida saliidda saytuunka, avokado, iyo lawska waxay kaa caawin karaan la dagaalanka caabuqa waxayna kor u qaadaan caafimaadka guud.
5. Kordhi nuugista nafaqada:
Qaar ka mid ah fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah ayaa ah kuwo lagu milmo dufanka, taasoo la micno ah inay u baahan yihiin dufanka inuu si sax ah u nuugo jirka. Dufanka monounsaturated wuxuu kor u qaadaa nuugista walxahan, oo ay ku jiraan fiitamiinada A, D, E iyo K. Daraasadaha xayawaanka, dufanka monounsaturated ayaa awood u siinaya lafaha inay si fiican u nuugaan calcium, taas oo keenta lafaha cufan iyo hoos u dhigista horumarinta lafaha jilicsan iyo cudurrada sida lafo-jileeca. . Markaad ku darto dufanka monounsaturated ee cuntooyinkaaga, waxaad hubin kartaa in jidhkaaga si wax ku ool ah u nuugo oo aad uga faa'iidaysato nafaqooyinkan muhiimka ah si kor loogu qaado caafimaadka guud iyo fayoobida.
6. Hagaajinta niyadda
Cunista dufan badan oo dufan ah ayaa sidoo kale u fiicnaan karta niyaddaada. Maskaxdu waxay u baahan tahay dufanka lagama maarmaanka ah si ay si fiican ugu shaqeyso, iyo dufanka monounsaturated waxay bixiyaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah caafimaadka maskaxda. Ku beddelashada dufanka buuxa ee dufanka monounsaturated ee cuntadaada waxay yarayn kartaa heerarka cadhada waxayna kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa jireed ee maalinlaha ah iyo kharashaadka tamarta nasashada, taasoo la macno ah inaad gubto kalooriyo badan markaad nasato.
Tani waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay qayb ka mid ah firfircoonida dopamine ee jirka. Dopamine waa in la dhaqaajiyaa si loo dareemo shucuur qani ah iyo farxad, iyo heerarka sare ee dufanka buuxa ee cuntada ayaa xannibaya calaamadaha farxadda dopamine ee maskaxda. Marka lagu daro cuntooyinka sida kalluunka dufanka leh, lawska iyo iniinaha ee cuntadaada waxay kor u qaadi kartaa awooda maskaxdaada waxayna kor u qaadi kartaa caafimaadka maskaxdaada.
Wax ka baro dufanka polyunsaturated
Dufanka polyunsaturated, oo loo yaqaan PUFA, waa nooc ka mid ah dufanka cuntada ee laga helo saliidaha khudradda, miraha, lawska iyo kalluunka dufanka leh. Dufankan ayaa qani ku ah asiidhyada dufanka muhiimka ah, sida omega-3 iyo omega-6, kuwaas oo aanu jidhkeenu iskii u soo saari karin. Omega-3 fatty acids ayaa si weyn loo daraaseeyaa awooddooda si loo yareeyo bararka, cadaadiska dhiigga oo hooseeya, iyo taageeridda caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxay aad ugu badan yihiin kalluunka dufanka leh sida salmon, trout iyo sardines, iyo sidoo kale iniinaha flaxsiiska, iniinaha chia iyo walnuts. Dhanka kale, omega-6 fatty acids, halka ay sidoo kale lagama maarmaan tahay, waa in la cunaa si dhexdhexaad ah sababtoo ah qaadashada xad-dhaafka ah waxay kor u qaadi kartaa caabuqa waxayna kordhisaa khatarta cudurrada qaarkood.
Baadh dufanka monounsaturated
Dufanka monounsaturated (MUFA), oo caadi ahaan laga helo saliid saytuun ah, avocados, lawska iyo iniinaha, waa dufan kale oo caafimaad qaba. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in asiidh dufanka monounsaturated-ka ah ay gacan ka geysan karto kordhinta heerarka "wanaagsan" ee kolestaroolka iyada oo la yareynayo kolestaroolka "xun", ugu dambeyntii hagaajinta caafimaadka wadnaha. Intaa waxaa dheer, dufanka monounsaturated ayaa qani ku ah antioxidants, kuwaas oo ka faa'iideysanaya shaqada maskaxda oo ka caawiya ka hortagga hoos u dhaca garaadka da'da. Avocados iyo lawska ayaa qani ku ah fitamiin E sidoo kale waxaa ku jira macdano kala duwan iyo phytochemicals kuwaas oo gacan ka geysta caafimaadka guud.
Mid miyuu ka fiican yahay kan kale?
Marka ay timaado dufanka polyunsaturated vs. dufanka monounsaturated, ma jiro guuleyste cad, maadaama labada nooc ee dufanku bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah. Marka lagu daro noocyo kala duwan oo dufan caafimaad qaba oo ku jira cuntadaada ayaa fure u ah ilaalinta caafimaadka ugu fiican. Hab dheeli tiran ayaa lagula talinayaa, oo ay ku jiraan isku dhafka dhexdhexaadka ah ee dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated. Ku beddel dufanka aan dheregsanayn iyo kuwa aan fiicnayn dufankan caafimaad qaba adiga oo ku kariaya saliid saytuun ah, cunista lawska, oo ku dara kalluunka dufanka leh qorshahaaga cuntada toddobaadlaha ah.
Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee dufanka monounsaturated waa:
● Saytuun
● Avokado
● Saliid saytuun ah
● Almond
● Salmon
● Shukulaatada madow
● Abuurka, oo ay ku jiraan iniinaha flaxsiiska iyo iniinaha chia
Saliida cuntada, oo ay ku jiraan saliidda lawska iyo saliidda kufsiga
● Miraha, oo ay ku jiraan lawska iyo cashews
Guud ahaan, dufanka monounsaturated waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated ee maalinlaha ah iyada oo qayb ka ah qorshe cunto oo kala duwan oo dheellitiran, waxaan hagaajin karnaa caafimaadka wadnaha, nidaamin karnaa heerarka kolestaroolka iyo taageeridda maareynta miisaanka.
Waxaa xusid mudan taasoleoylethanolamide (OEA), oo laga soo qaatay omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, waa nooc ka mid ah dufanka dufanka leh ee si dabiici ah u dhaca kaas oo ugu horreyn iska leh fasalka molecules lipid ee loo yaqaan endocannabinoids. Waxa lagu soo saaraa unugyo kala duwan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan mindhicirka yar, beerka, iyo unugyada dufanka leh.
OEA waxay door muhiim ah ka ciyaartaa nidaaminta hababka kala duwan ee jireed, gaar ahaan rabitaanka cuntada, miisaanka jidhka, dheef-shiid kiimikaadka, caabuqa, dareenka xanuunka, ilaalinta neerfaha, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididada.
S: Intee in le'eg oo dufan monounsaturated ah ayaa habboon in la isticmaalo maalin kasta?
J: Ururka Wadnaha ee Maraykanku waxa uu ku talinayaa in badi qaadashada dufanka maalinlaha ahi ay ka timaado dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated. Ujeedo inaad ku beddesho dufanka buuxa iyo dufanka ka beddelan ee cuntada ku jira xulashooyinkan caafimaadka leh adigoo raacaya baahiyaha kalooriga gaarka ah.
S: Dufanka monounsaturated ma la cuni karaa shakhsiyaad leh xaalado caafimaad oo hore u jiray?
J: Dhab ahaantii! Dufanka monounsaturated ayaa faa'iido u leh shakhsiyaadka qaba sonkorowga ama dheef-shiid kiimikaadka, maadaama ay gacan ka geysan karaan nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta dareenka insulinta. Si kastaba ha ahaatee, waxaa had iyo jeer lagula talinayaa inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad si aad u hesho talo cunto oo khaas ah.
Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay macluumaadka guud oo keliya mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Qaar ka mid ah macluumaadka boostada blogku waxay ka yimaadaan internetka oo maaha kuwo xirfad leh. Website-kani waxa uu masuul ka yahay oo kaliya kala soocida, habaynta iyo tafatirka maqaalada. Ujeedada gudbinta macluumaad dheeraad ah macnaheedu maaha inaad ku raacsan tahay aragtideeda ama aad xaqiijiso xaqiiqada waxa ku jira. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan isbeddel ku samayn nidaamka daryeelka caafimaadkaaga.
Waqtiga boostada: Oct-13-2023
