Raadintayada caafimaad wanaagsan iyo guud ahaan fayoobida, waxaan inta badan la kulannaa isku dhisyo iyo unugyo kala duwan kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara sare u qaadida awooda jirkeena. Adenosine, oo ah nucleoside si dabiici ah u soo baxa, waa mid ka mid ah molecule-ka kaas oo helaya dareenka sii kordhaya ee faa'iidooyinka caafimaad ee muhiimka ah. Laga soo bilaabo horumarinta caafimaadka wadnaha ilaa bixinta tamar iyo taageeridda dheef-shiid kiimikaadka, adenosine waxay leedahay awood weyn oo lagu xoojiyo jirkeena gudaha gudaha.
Magnesium waa macdan lagama maarmaan ah oo si dabiici ah u dhacda iyo korantada oo ay ka muuqato calaamadda kiimikada "Mg" ee miiska curiyeyaasha. Waa curiyaha siddeedaad ee ugu badan dhulka wuxuuna door muhiim ah ka ciyaaraa hawlo badan oo unugyada jirka ah.
Laga soo bilaabo dheef-shiid kiimikaad ilaa shaqada muruqa, magnesium wuxuu ku lug leeyahay in ka badan 300 falcelinta enzymatic ee jirkeena, taas oo ka dhigaysa nafaqo-yar oo muhiim u ah caafimaadka guud. Waxay mas'uul ka tahay ilaalinta shaqada caadiga ah ee muruqyada, unugyada dareemayaasha, iyo wadnaha. Macdanta muhiimka ah waxay sidoo kale ku lug leedahay isku-dhafka DNA-da, isku-dhafka borotiinka, iyo soosaarka tamarta. Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geysataa nidaaminta cadaadiska dhiigga, heerarka sonkorta dhiigga, waxayna taageertaa habka difaaca caafimaadka leh.
Marka la barbardhigo nafaqooyinka kale, jidhkeenu uma baahna magnesium badan, laakiin waxaan weli u baahanahay inaan si joogto ah u kabo magnesium iyada oo loo marayo cunto ama dheellitirka magnesium si looga hortago calaamadaha yaraanta magnesium. Magnesium waxay ku jirtaa cuntooyinka dabiiciga ah qaarkood. Dabcan, kuwa leh hal cunto, waxaa lagu dari karaa cuntooyinka kale ee qaabka lagu daro synthetic waxaana lagu bixiyaa qaab kaabis cunto milatari ah.
Waa maxay cuntooyinka magnesium-ka hodanka ah ee ay tahay in lagu daro cuntadaada? Qaar ka mid ah doorashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah khudaarta cagaaran ee caleenta leh, digirta, lawska iyo badarka oo dhan, laakiin dad badan ayaa ku guuldareysta inay buuxiyaan qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay. Xaaladdan oo kale, supplements magnesium waxay noqon kartaa doorasho habboon oo la isku halleyn karo. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor inta aanad bilaabin wax dheeraad ah oo cusub.
Calaamadaha caadiga ah ee yaraanta magnesium:
●Murqaha oo soo baxa iyo casiraad
●Daal iyo daciifnimo
●garaaca wadnaha
●Xanuunada hurdada
●Arrimaha caafimaadka maskaxda
●Lafo-jileec iyo lafo jilicsan
●Dhiig-karka
●Wax laga yaqyaqsado
●Nafaqo-yarida
●Nidaaminta cadaadiska dhiigga iyo wadnaha oo caafimaad qaba
Dhiig-karka waa cudur caadi ah oo saameeya malaayiin qof oo adduunka ah. Waxay ku qasbeysaa wadnahaaga inuu si adag u shaqeeyo, taas oo culeyska saarta muruqa wadnaha ugu dambeyntiina u horseedda cudur wadne.
Macdantani waxay lagama maarmaan u tahay ilaalinta nidaamka caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Magnesium waxay taageertaa caafimaadka wadnaha iyada oo dejinaysa oo furfuraysa xididdada dhiigga, hubinta socodka dhiigga saxda ah iyo yaraynta khatarta dhiig karka, cudurrada wadnaha, iyo istaroogga. Intaa waxaa dheer, magnesium wuxuu caawiyaa murqaha wadnaha inuu si sax ah u shaqeeyo wuxuuna yareeyaa khatarta garaaca wadnaha ee aan joogtada ahayn iyo cudurrada kale ee wadnaha.
Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah magnesium ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa kor u qaadida caafimaadka wadnaha iyo heerarka caadiga ah ee cadaadiska dhiigga.
●Caafimaadka murqaha iyo nasashada
Magnesium waxay lagama maarmaan u tahay ilaalinta shaqada muruqa ee ugu fiican iyo ka hortagga murqaha murqaha iyo bararka. Waxay kor u qaadaysaa nidaaminta murqaha murqaha, ka caawinta murqaha inay debciyaan oo isku urursadaan si ay si hufan u shaqeeyaan oo ay si habboon u soo kabtaan. Ciyaartoyda iyo shakhsiyaadka jir ahaaneed ee firfircoon waxay ka faa'iideysan karaan kabitaanka magnesium si looga hortago dhaawaca muruqa iyo taageerada soo kabashada ka dib.
●Wax soo saarka tamarta iyo dheef-shiid kiimikaadka
Magnesium waxay si firfircoon ugu lug leedahay habka wax soo saarka tamarta ee unugyadeena. Waxay ka caawisaa inay cuntada u beddesho tamar waxayna kor u qaadaa isku-dhafka adenosine triphosphate (ATP), isha ugu weyn ee tamarta ee jirkeena. Maadada magnesium ku filan waxay kor u qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaad, ilaalisa wax soo saarka tamarta sare, kor u qaadida dulqaadka, yaraynta dareenka daalka iyo caajisnimada, waxayna naga ilaalisaa tamar maalinta oo dhan.
●Shaqada neerfaha iyo maareynta cadaadiska
Joogteynta heerarka magnesium ku filan waxay si weyn u saameyn kartaa caafimaadka dhimirka annaga oo kor u qaadeysa shaqada neerfaha caafimaadka leh iyo maareynta cadaadiska. Magnesium waxay caawisaa habaynta neurotransmitters, taas oo gacan ka geysan karta wanaajinta niyadda, yaraynta welwelka iyo hagaajinta tayada hurdada. Intaa waxaa dheer, waxay taageertaa soo saarista serotonin, neurotransmitter oo la xidhiidha dareenka fayoobaanta.
●Caafimaadka lafaha iyo ka hortagga lafo-jileeca
Faa'iidooyinka caafimaad ee Magnesium sidoo kale waxay ku fidaan habdhiska qalfoofkayaga. Waa macdan muhiim u ah ilaalinta lafaha xoog iyo caafimaad. Magnesium waxay caawisaa nidaaminta heerarka calcium waxayna hubisaa nuugista saxda ah iyo qaybinta jirka oo dhan, taas oo lagama maarmaan u ah cufnaanta lafaha. Haddii aan la helin heerar magnesium ku filan, khatarta lafo-beelka iyo cudurrada kale ee lafaha la xiriira ayaa kordhin kara. Qaadashada joogtada ah ee magnesium, oo ay weheliso nafaqooyinka kale ee lafaha dhisa, ayaa si weyn u caawin kara inay lafahaaga sii xoojiyaan markaad gabowdo.
●Caafimaadka habdhiska dheefshiidka iyo qashin-saarka
Magnesium waxay door muhiim ah ka ciyaartaa ilaalinta nidaamka dheefshiidka caafimaadka leh. Waxay u shaqeysaa sidii jiljis dabiici ah, waxay kor u qaaddaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka, waxay ka hortagtaa calool-istaagga, waxayna ka caawisaa baabi'inta qashinka jirka. Helitaanka magnesium ku filan waxay taageertaa caafimaadka habka dheef-shiidka, waxay yaraynaysaa khatarta cudurrada caloosha iyo mindhicirka, waxayna wanaajisaa caafimaadka guud ee mindhicirka.
●Hagaajinta tayada hurdada
Magnesium ayaa la muujiyay in ay caawiso dhimista calaamadaha nasasho la'aanta iyo hurdo la'aanta. Waxay wanaajisaa hufnaanta hurdada, waxay yaraynaysaa wakhtiga hurdada, waxayna kordhisaa wakhtiga hurdada.
Magnesium waxay ku lug leedahay nidaaminta melatonin, hormoonka xakameynaya wareegga hurdada. Heerarka magnesium ku filan ayaa gacan ka geysan kara taageeridda soo saarista iyo sii deynta melatonin, taasoo keentay hurdo nasasho leh.
Intaa waxaa dheer, magnesium ayaa kaa caawin karta habeynta dhaqdhaqaaqa hormoonka walaaca ee cortisol. Hoos u dhigista heerarka cortisol, magnesium waxay kaa caawin kartaa yaraynta welwelka iyo walbahaarka oo faragelin kara hurdada.
1. Spinach
Ku bilow safarkaaga qani ku ah magnesium-ka leh cagaar caleen badan leh: isbinaaj. Khudaarta cufan ee nafaqada leh kaliya kuma koobna xaddi badan oo magnesium ah, laakiin sidoo kale waa il aad u fiican oo ah birta, kalsiyum, iyo fiitamiinnada A iyo K. Isbinaajku waa in ay leeyihiin saladh, smoothies, omelets, ama suxuunta dhinaca la shiilay.
2. Almonds
Ku dabool baahidaada magnesium wax yar oo yicib ah. Marka laga soo tago inay qani ku tahay magnesium, lowskan qallafsan waxay bixiyaan dufan badan, fiber, iyo borotiin caafimaad leh. Ku raaxayso yicibyada cunto fudud ahaan, ku qas subag yicib oo shiidan, ama isticmaal si aad ugu darto saladh macaan.
3. Avocado
Ku raaxayso wanaagga kareemka leh ee avokado, il kale oo aad u fiican oo magnesium-cunto ah. Avocados waxay caan ku tahay dufanka caafimaadka leh waxayna sidoo kale qani ku tahay fiitamiino iyo macdan badan. U jarjar rooti rooti ah, ku dar saladh ama smoothies, ama samee guacamole classic si aad u buuxiso cuntadaada.
4. Shukulaatada madow
Haa, si sax ah ayaad u akhriday! Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay xaddi dhexdhexaad ah oo magnesium ah. Daawayntan macaani waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan antioxidants-ka caawiya hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo kor u qaadista shaqada maskaxda. Ku raaxayso qayb yar oo shukulaato madow ah oo dhadhami dhadhankeeda macaan intaad ku darayso magnesium cuntadaada.
5. Quinoa
Quinoa waxaa inta badan loo yaqaan superfood, hodan ku ah magnesium oo bixisa borotiin dhamaystiran. U isticmaal hadhuudhkan qadiimiga ah halkii aad ka heli lahayd bariiska caadiga ah ama baasto si aad u kordhiso qaadashada magnesium adiga oo ka faa'iidaysanaysa faybarka sare iyo maadada amino acid.
6. Salmon
Salmon kaliya ma bixiyo il qani ah oo omega-3 fatty acids ah, laakiin sidoo kale waxay bixisaa qiyaas caafimaad leh oo magnesium ah. Kalluunkan kala duwani waa sahlan tahay in la kariyo oo waa la dubay, la duban karaa, ama xitaa laga samayn karaa tacos kalluun oo macaan. Ku darista salmon ee cuntadaada kaliya uma roona wadnahaaga, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay heerarka magnesium-kaaga.
7. Digirta madow
Digirta madow waxay udub dhexaad u tahay cuntooyin badan waxayna aad ugu fiican tahay borotiinka dhirta, fiber iyo magnesium. Haddii aad samaynayso maraq basbaaska macaan, maraq digir madow leh ama aad ku darayso salad, digirta madow waa hab fiican oo aad ku kordhin karto qaadashada magnesium adiga oo ku raaxaysanaya cunto macaan.
8. Abuurka bocorka
In yar, laakiin xoog badan, iniinaha bocorka ayaa ah kaydka nafaqeynta, oo ay ku jirto magnesium. Cuntooyinkaan fudud ee qallafsan waxaa ka buuxa antioxidants waxayna wax weyn u kordhinayaan qiimaha nafaqada ee saladhyada, caano fadhi, ama baararka granola ee guriga lagu sameeyo.
9. yogurt
Yogurt kaliya ma bixiso probiotics (bakteeriya u roon mindhicirkaaga) laakiin sidoo kale waa isha xoojinta lafaha ee calcium iyo magnesium. Ku raaxayso koob caano fadhi ah oo leh miro cusub, badarka, ama kula saydhaa xoogaa looska la jarjaray si aad u hesho quraac macaan iyo nafaqo leh.
10. Flaxseed
Flaxseeds waa nafaqo leh oo ay ka buuxaan macdan, fiber, iyo omega-3 fatty acids ka-hortagga caabuqa. Waxay sidoo kale na siiyaan antioxidants loo yaqaan lignans, kuwaas oo sidoo kale gacan ka geysan kara kor u qaadista dheelitirka hormoonnada.
1. Magnesium Citrate
Magnesium citrate waa mid ka mid ah noocyada ugu caansan ee supplements magnesium sababtoo ah bioavailability sare. Walaxda citrate waxay xoojisaa nuugista magnesium ee jirka. Inta badan waxaa loo isticmaalaa in lagu taageero caafimaadka dheefshiidka maadaama ay u dhaqmo sida calool jilciye dabiiciga ah. Intaa waxaa dheer, magnesium citrate waxay gacan ka geysataa kor u qaadista cufnaanta lafaha caafimaadka leh iyo ilaalinta garaaca wadnaha caadiga ah. Si kastaba ha noqotee, saameynteeda caloosha-jilicsan ayaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof walba, waxaana fiican inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan bilaabin wax kaabis ah oo cusub.
2. Magnesium glycinate
Magnesium glycinate waa nooc ka mid ah magnesium si fiican loo dulqaatay oo si fudud u nuugo. Waxaa lagu daraa amino acid glycine si ay u caawiso nasashada murqaha iyo kor u qaadida dareenka degenaanshaha. Noocan magnesium wuxuu si gaar ah faa'iido u leeyahay dadka ay qabaan walaaca, walbahaarka, ama arrimaha la xiriira hurdada. Intaa waxaa dheer, waxay u badan tahay inay keento raaxo-darro dheefshiidka, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon dadka caloosha xasaasiga ah leh.
3. Magnesium oxide
Magnesium oxide waa kab magnesium ah oo la awoodi karo oo inta badan la isticmaalo. Waxa ku jira qayb sare oo ah magnesium elemental, laakiin si fudud jidhku uma nuugo marka loo eego qaababka kale. Inta badan waxaa loo isticmaalaa calool-jileecis si loo yareeyo calool-istaagga, waana in si taxadar leh loo qaataa si looga fogaado xad-dhaafka sababtoo ah waxay keeni kartaa shuban. Dadka leh saxarada caadiga ah waxaa laga yaabaa inaysan ka faa'iidaysan inta ugu badan noocyada kale sababtoo ah heerarka nuugista oo hooseeya.
4. Magnesium L-threonate
Magnesium threonate ama L-threonate waa nooc ka samaysan magnesium oo caan ku ah awoodda ay u leedahay inay ka gudubto xannibaadda dhiigga-maskaxda. Waxaa laga soo qaatay L-threonate oo aad bay bioavailable u tahay maadaama ay si hufan u nuugto jirku una beddelo magnesium, taas oo kordhinaysa heerarka magnesium ee dhiigga. Magnesium L-threonate waxay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa synaptik, taas oo kor u qaadaysa awoodda maskaxda ee wax-barashada iyo xallinta dhibaatada, waxayna kor u qaaddaa caafimaadka jidhka iyo maskaxda iyada oo sidoo kale leh anti-bararka, antioxidant, iyo taageeridda saameynta caafimaadka wadnaha iyo xididdada. Intaa waxaa dheer, magnesium L-threonate waxay ka caawin kartaa jirka inuu dejiyo oo uu yareeyo walbahaarka iyo walwalka, taas oo hagaajinaysa tayada hurdada. Waxay kaloo taageeri kartaa soo saarista hormoonnada hurdada, sida melatonin.
Magnesium Taurate waa isku darka macdanta muhiimka ah ee magnesium iyo taurine. Sida nafaqo muhiim u ah jidhka bini'aadamka, magnesiumku wuxuu ka qaybqaataa in ka badan 300 falcelinta biochemical. Waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka lafaha, wax soo saarka tamarta iyo shaqada dareemayaasha caadiga ah. Taurine waxay ku darsataa magnesium si ay kor ugu qaaddo nuugista iyo bioavailability.
Isku darka magnesium iyo taurine ee Magnesium Taurate ayaa loo maleynayaa inay bixiso faa'iidooyin dheeraad ah. Xaruntan gaarka ah ayaa inta badan lagula taliyaa dadka qaba dhibaatooyinka caafimaadka wadnaha. Daraasadaha qaarkood ayaa muujinaya in magnesium taurate ay gacan ka geysan karto nidaaminta cadaadiska dhiigga iyo taageeridda caafimaadka wadnaha guud ahaan.
Magnesium taurine ayaa laga yaabaa inay caawiso dhimista diiqada waxayna kor u qaaddaa nasashada, maadaama magnesium iyo taurine labaduba ay leeyihiin astaamo dejineed. Waxa laga yaabaa inay caawiso la dagaallanka welwelka, hagaajinta tayada hurdada, oo ay ka saarto calaamadaha niyad-jabka.
S: Waa maxay doorka magnesium ee fayoqabkeena?
J: Magnesium waxay door muhiim ah ka ciyaartaa ilaalinta guud ahaan caafimaadka iyo fayoobida. Waxay ku lug leedahay hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan wax soo saarka tamarta, shaqada murqaha iyo neerfaha, DNA synthesis, iyo nidaaminta cadaadiska dhiigga.
S: Maxay magnesium muhiim ugu tahay caafimaadka wadnaha?
J: Magnesium waxay lagama maarmaan u tahay ilaalinta wadnaha caafimaadka qaba. Waxay ka caawisaa debcinta xididdada dhiigga, taas oo kor u qaadaysa socodka dhiigga saxda ah oo yareynaya khatarta dhiig karka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Intaa waxaa dheer, magnesium waxay ku lug leedahay ilaalinta garaaca wadnaha ee joogtada ah iyo ka hortagga garaaca wadnaha aan caadiga ahayn.
Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay macluumaadka guud oo keliya mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Qaar ka mid ah macluumaadka boostada blogku waxay ka yimaadaan internetka oo maaha kuwo xirfad leh. Website-kani waxa uu masuul ka yahay oo kaliya kala soocida, habaynta iyo tafatirka maqaalada. Ujeedada gudbinta macluumaad dheeraad ah macnaheedu maaha inaad ku raacsan tahay aragtideeda ama aad xaqiijiso xaqiiqada waxa ku jira. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan isbeddel ku samayn nidaamka daryeelka caafimaadkaaga.
Waqtiga boostada: Oct-23-2023
