Dhammaanteen waan ognahay in ilaalinta wadnaha caafimaadku ay muhiim u tahay caafimaadka guud. Ku darida cuntooyinka caafimaadka qaba ee wadnahaaga cuntadaada waa tallaabo muhiim ah oo loo qaaday caafimaadka wadnaha iyo xididdada ugu fiican. Markaad doorato nafaqooyinka saxda ah ee lagu shiiddo jidhkaaga, waxaad yareyn kartaa halista cudurada wadnaha, hagaajinta heerarka cadaadiska dhiigga, kor u qaadida heerarka kolestaroolka, iyo wanaajinta caafimaadkaaga guud ee wadnahaaga. Markaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh ee wadnahaaga cuntada, waxaad nafaqaysaa jidhkaaga adigoo si firfircoon u yareynaya khatarta cudurrada wadnaha iyo kor u qaadida caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Xusuusnow, isbeddellada yaryar waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadka wadnahaaga guud.
Wadnuhu waa xubin aad muhiim u ah oo si hagar la'aan ah u shaqeysa si ay u soo daadiso dhiigga una gaarsiiso ogsijiinta iyo nafaqooyinka dhammaan xubnaha jirkeena. Waxay garaacdaa qiyaastii 100,000 jeer maalintii, iyada oo hubinaysa in ogsijiinta iyo nafaqooyinka ay gaaraan xubnahayaga, murqaha iyo unugyada. La'aanteed wadne caafimaad qaba, jirkeenu wuu jilciyaa, taasoo keenta dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan. Cunnada shakhsiga ah waxay si toos ah u saamaysaa caafimaadka wadnaha, markaa ku darista qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee wadnahaaga cuntada ayaa fure u ah bixinta nafaqooyinka uu u baahan yahay.
Cunto wanagsan oo caafimaad qabta ayaa diirada saarta cunista cuntooyinka dhan iyo cuntooyinka sida yar loo warshadeeyay. Kuwaas waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, miraha oo dhan, borotiinada aan caatada ahayn, lawska, iniinaha iyo digirta. Qani ku ah nafaqooyinka sida fiitamiinada, macdanta, antioxidants, fiber iyo dufan caafimaad qaba, cuntooyinkan ayaa bixiya nafaqooyinka muhiimka ah ee caafimaadka wadnaha, fiitamiinnada iyo macdanta. Waxa kale oo muhiim ah in la xaddido qaadashadaada dufanka buuxa iyo dufanka trans, kolestaroolka, sodium iyo sonkorta lagu daray, sababtoo ah kuwani waxay kordhin karaan halista cudurada wadnaha.
1. Berry
Berry, oo ay ku jiraan blueberries, strawberries, iyo raspberries, waxay qani ku yihiin antioxidants iyo phytochemicals. Iskudhisyadani waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dhimista bararka iyo walbahaarka oksida, kuwaas oo ah sababaha ugu waaweyn ee cudurada wadnaha.
Daraasado la xidhiidha ayaa muujiyay in qaadashada sare ee berry ay yarayn karto heerarka xun ee kolestaroolka LDL, cadaadiska dhiigga, miisaanka iyo bararka.
Intaa waxaa dheer, berry waxaa ku jira nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fiber iyo fiitamiinno, markaa ku dar wax yar oo ah boorashka subaxda, caano fadhi, ama smoothie si aad u qanciso, qiyaasta ilaalinta wadnaha.
2. Khudaarta caleenta cagaaran
Marka ay timaado cuntooyinka caafimaadka leh ee wadnaha, ma ilduufi karno muhiimada khudaarta cagaaran ee caleenta leh. Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka, kale, iyo chard Swiss waxay qani ku yihiin fiitamiinada A, C, iyo K, iyo sidoo kale macdanta lagama maarmaanka ah sida calcium iyo potassium, kuwaas oo la muujiyay inay hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga waxayna hagaajiyaan shaqada xididdada dhiigga. Cilmi baaris lagu daabacay joornaalka Wadnaha Wadnaha ee Afrika ayaa sheegaysa in khudaarta caleenta cagaaran "isticmaalka ay la xiriirto hoos u dhac ku yimaada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga waxaana laga yaabaa inay noqoto istaraatiijiyad ka hortag ah oo aasaasi ah oo ka hortag ah dhacdooyinka cudurrada wadnaha iyo xididdada. Heerarka cadaadiska, sii yaraynta khatarta cudurada wadnaha Cunista noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah maalin kasta waa tallaabo aad u fiican oo lagu nafaqeeyo wadnahaaga.
3. Kalluunka buuran
Salmon, mackerel, sardines iyo salmon waa ilo aad u fiican oo laga helo omega-3 fatty acids, oo qayb muhiim ah ka ah nafaqada caafimaadka wadnaha. Omega-3s waxay caawisaa dhimista bararka, heerarka triglyceride hoose, iyo ka hortagga garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn. Marka laga soo tago ka kooban omega-3 fatty acids, salmon waa il weyn oo borotiin ah, hodan ku ah selenium oo qani ku ah fiitamiinada B ee muhiimka ah, oo ay ku jiraan fitamiin B12 iyo niacin. Ujeedo inaad cunto laba xabbo oo kalluunka dufanka leh todobaadkii si qayb ka ah cunto dheellitiran.
4. Miraha oo dhan
Miraha oo dhan, sida miraha, quinoa, bariiska bunni iyo rootiga sarreenka ah, waa in sidoo kale lagu daraa cunto caafimaad leh oo wadnaha ah. Waxay qani ku yihiin fiber-ka iyo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah inay hoos u dhigaan heerarka kolestaroolka, dejiyaan sonkorta dhiigga, iyo ilaalinta caafimaadka wadnahaaga. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka joogtada ah ee miraha oo dhan ay hoos u dhigi karto khatarta cudurrada wadnaha 20%.
Miraha oo dhan waxay aad ugu uruursan yihiin nafaqooyinka iyo fiberka marka loo eego badarka la safeeyey sida rootiga cad ama bariiska cad. Miraha dhanaan ee fiber-ku hodanka ku yahay waxay gacan ka geystaan xakamaynta heerarka kolestaroolka dhiigga, ka hortagga calool-istaagga, iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh-dhammaan arrimaha gacan ka geysta nolol caafimaad leh oo wadnaha ah.
5. Miraha iyo miraha
Miraha iyo iniinuhu waa cunto fudud oo wadnaha u caafimaad qabta oo leh faa'iidooyin kala duwan. Waxay qani ku yihiin dufan caafimaad qaba, fiber, macdan iyo antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysta dhimista bararka iyo hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Isticmaalka joogtada ah ee lawska, sida yicibyada, walnuts iyo pistachios, waxa ay yarayn kartaa halista cudurada wadnaha. Si kastaba ha noqotee, maadaama ay ku badan yihiin kalooriyooyinka, waxaa muhiim ah in la cuno si dhexdhexaad ah.
6. Digir
Digirta, sida digirta ballaaran, chickpeas iyo lentil, waa il heer sare ah oo laga helo borotiinka, fiber-ka iyo macdanta muhiimka ah. Waxay ku yar yihiin dufanka, kuma jiraan kolestarool, waxayna si firfircoon kor ugu qaadaan caafimaadka wadnaha iyagoo hoos u dhigaya heerarka cadaadiska dhiigga, hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo yaraynta khatarta cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, tofu iyo tempeh, kuwaas oo ka soo jeeda soybeans, waxay qani ku yihiin borotiinka waxayna si fudud u bedeli karaan borotiinka xayawaanka ku salaysan cunto caafimaad leh oo wadnaha ah.
7. Avocado
Avocados waxaa ku badan dufanka monounsaturated. Dufankan caafimaadka qaba ayaa hoos u dhigaya heerarka kolestaroolka xun waxayna kor u qaadaan heerarka kolestaroolka wanaagsan, iyagoo gacan ka geysanaya hagaajinta caafimaadka wadnaha. Avocados sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah sida potassium, vitamin E iyo vitamin K, taas oo ka dhigaysa doorasho weyn oo loogu talagalay cunto caafimaad leh oo wadnaha ah. Daraasadaha xayawaanku waxay ogaadeen in kabidda avocado ay hoos u dhigi karto triglyceride iyo heerarka kolestaroolka waxayna gacan ka geysaneysaa dhimista bararka. Ku faafi qaar ka mid ah xaleef avokado ah rootiga ama ku dar avokado saladkaaga si kor loogu qaado wadnaha.
8.Tamaandhada
Yaanyada ayaa qani ku ah lycopene, oo ah antioxidant awood leh oo caan ku ah sifooyinka ilaalinta wadnaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka lycopene ay yarayn karto khatarta cudurrada wadnaha, dhiig karka, iyo istaroogga. Waxaad ku cuni kartaa yaanyada cayriin ee saladh, oo saldhig u ah suugada ama maraqyada, ama xitaa waxaad ku dubi kartaa foornada si aad u hesho dhadhan diirran oo qani ah.
9. Shukulaatada madow
Haa, si sax ah ayaad u akhriday! Shukulaatada madow waxay leedahay ugu yaraan 70% kookaha waxayna hodan ku tahay flavonoids iyo antioxidants. Iskudhisyadani waxay caawiyaan dhimista bararka, hagaajinta socodka dhiigga, iyo hoos u dhigista heerarka cadaadiska dhiigga. Xasuusnoow, dhexdhexaadintu waa furaha, markaa naftaada ula dhaqan dhawr geesood oo shukulaato madow ah si aad u hesho macmacaan macaan oo wadnaha caafimaad qaba.
10. Shaah cagaaran
Ugu dambeyntii, shaaha cagaaran wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan waana wax ku kordhinaya cunto kasta oo caafimaad leh. Marka lagu daro qadar dhexdhexaad ah oo kafeyn ah, shaaha cagaaran waxaa ku jira catechins, antioxidant kaas oo kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurrada wadnaha iyada oo hagaajinaysa caafimaadka wadnaha iyo astaanta dufanka dhiigga.
1. Heerarka kolestaroolka oo hooseeya
Cunto caafimaad qabta oo wadnahu waxay kaa caawin kartaa nidaaminta heerarka kolestaroolka. Isticmaalka cuntooyinka nafaqada leh sida miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, waxaan hoos u dhigi karnaa khatarta ah kolestaroolka sare, oo ah sababta ugu weyn ee cudurrada wadnaha. Doorashooyinkan cunto waxay bixiyaan fiber milmay, qayb awood leh oo ka caawisa baabi'inta kolestaroolka xad-dhaafka ah ee jirka. Intaa waxaa dheer, bedelida dufanka aan caafimaadka lahayn ee sida caadiga ah laga helo cuntooyinka warshadaysan ee leh dufan caafimaad qaba oo laga helo avokado, lowska, iyo saliidda saytuunka waxay sii caawin kartaa ilaalinta heerarka kolestaroolka ugu fiican.
2. Maamul cadaadiska dhiigga
Dhiigkarka ayaa cadaadis saaraya habka wadnaha iyo xididdada dhiigga wuxuuna kordhiyaa khatarta cudurrada wadnaha. Nasiib wanaag, cunista cunto caafimaad leh oo wadnaha ku jirta waxay leedahay faa'iidooyin badan oo lagu xakameynayo heerarka cadaadiska dhiigga. Cuntooyinka qani ku ah potassium-ka sida muuska, baradhada macaan, iyo avocado waxay caawiyaan dhimista heerka sodium-ka ee jirka, si looga hortago dhiig karka. Intaa waxaa dheer, ku darida borotiinka caatada ah sida kalluunka, digaaga, iyo digirta ayaa taageeri kara cadaadiska dhiigga ee caafimaadka leh sababtoo ah waxa ku jira dufanka buuxa ee hooseeya.
3. Xoojinta habka difaaca jirka
Cunto isku dheeli tiran, oo caafimaad qabta wadnaha ayaa door muhiim ah ka ciyaarta dhisidda adkeysiga habdhiska difaaca. Cuntooyinka hodanka ku ah Antioxidant, sida berry, isbinaajka, iyo kaluunka, waxay bixiyaan fiitamiinno iyo macdano lagama maarmaan ah kuwaas oo xoojiya hababka difaaca iyo hagaajinta awoodda jidhkeena si uu ula dagaallamo caabuqa, cudurrada, iyo bararka. Haddii aan si joogto ah u isticmaalno cuntooyinkan, waxaan xoojin karnaa difaaceena oo aan wanaajin karnaa caafimaadkeena guud.
1. Dufanka badan
Dufanka trans waa dufan macmal ah oo laga helo cuntooyin badan oo la warshadeeyey iyo kuwa shiilan. Dufankan ayaa kordhiya heerarka LDL (lipoprotein cufnaanta hoose) kolestaroolka (sidoo kale loo yaqaan "xun" kolestarool) ee dhiigayaga. Dufanka trans waxay hoos u dhigi karaan heerarka HDL (lipoprotein cufnaanta sare leh) kolestaroolka, oo loo yaqaan "wanaagsan" kolestarool. Isku dheelitir la'aantani waxay kordhisaa halista cudurada wadnaha, wadna xanuunka, iyo istaroogga. Si aad u ilaaliso caafimaadka wadnahaaga, baabi'iso ama aad u yarayso isticmaalkaaga cuntooyinka fudud ee la warshadeeyay sida buskudka, keega, margarine iyo cuntooyinka shiilan.
2. Cuntooyinka soodhiyamku ku badan yahay
Cunto-sodhiyamku ku badan tahay waxay kordhin kartaa cadaadiska dhiigga waxayna gelin kartaa walaac aan loo baahnayn wadnaha. Isticmaalka soodhiyamka xad dhaafka ah waxay sababi kartaa xajinta dareeraha, taasoo keenta korodhka mugga dhiigga, taas oo keeni karta cadaadiska dhiigga oo kordha. Cuntooyinka la habeeyey iyo kuwa baakadaysan sida maraq qasacadaysan, cunto degdeg ah, hilib dufan ah, iyo farmaajo warshadaysan ayaa inta badan ku jira xaddi badan oo sodium ah. Hubi inaad akhrido calaamadaha cuntada, dooro beddelka sodium-yar, oo dooro maaddooyin cusub si aad u ilaaliso cunto caafimaad leh oo wadnaha ah.
3. Dufan buuxa
Dufanka buuxa, oo sida caadiga ah laga helo alaabta xoolaha sida hilibka dufanka leh, hilibka digaaga maqaarka, caanaha dufanka buuxa iyo subagga, waxay kor u qaadi kartaa heerarka LDL kolestaroolka. Iyadoo jidhku u baahan yahay xaddi yar oo dufan ah, cunista badan waxay keeni kartaa korodhka kolestaroolka ee xididdada dhiigga iyo kordhinta khatarta cudurrada wadnaha. Si aad u ilaaliso wadnahaaga, dooro hilibka caatada ah, waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay, oo dooro dufanka caafimaad qaba sida saliidda saytuunka si dhexdhexaad ah.
4. Sonkorta iyo macaanayaasha macmalka ah
Isticmaalka sonkorta badan waxay u horseedi kartaa cayil, sonkorow iyo wadne xanuun. Sonkorta lagu daray waxay ku qarsoon tahay cuntooyin badan oo warshadaysan, sida cabitaannada sonkorta leh, badarka, cuntooyinka fudud, iyo macmacaanka. Macmacaannada macmalka ah, iyadoo ay ku jiraan kalooriyo yar, waxay sidoo kale keeni karaan khataro caafimaad. Qaadashada sare ee macmacaannada macmalka ah waxay u horseedi kartaa korodh miisaan, sonkorow, iyo kordhinta khatarta cudurrada wadnaha. Si aad u ilaaliso caafimaadka wadnahaaga, xaddid qaadashada sonkorta, dooro miraha oo dhan si aad u doorato cunto fudud oo sonkor leh, oo dooro macaaneeyaha dabiiciga ah sida malab ama stevia si dhexdhexaad ah.
5. Hilibka la warshadeeyay
Hilibka la warshadeeyay sida bolse, eeyaha kulul, hilib doofaarka iyo hilibka deli-ga waxaa ku badan sodiyam, dufan buuxa iyo waxyaalaha lagu ilaaliyo. Isticmaalka joogtada ah ee hilibka la warshadeeyay waxay kordhin kartaa halista cudurada wadnaha, dhiig karka, iyo xitaa noocyada kansarka qaarkood. Dooro jeexjeexyada hilibka cusub, digaaga, iyo kalluunka si aad u doorato borotiinno caafimaad leh. Haddii aadan iska caabin karin hilibka la warshadeeyay, dooro ikhtiyaarada sodium-yar ama isku day inaad ku xaddido waqtiyada gaarka ah.
6. Cunto shiilan oo degdeg ah
Cuntooyinka shiilan iyo cuntada degdega ah waxay inta badan ku jiraan xaddi badan oo dufan aan caafimaad qabin, sodium, iyo kalooriyo, taasoo saddex laab khatar ku ah caafimaadka wadnahaaga. Habka shiilantu maaha kaliya inay kordhiso dufanka buuxa iyo dufanka badan, laakiin sidoo kale waxay yaraynaysaa qiimaha nafaqada ee cuntada. Isticmaalka joogtada ah ee cuntada shiilan ama degdega ah waxay u horseedi kartaa khatarta sii kordheysa ee buurnaanta, kolestaroolka sare, dhiig karka iyo cudurrada wadnaha. Taa beddelkeeda, isticmaal hababka cunto karinta ee caafimaadka leh si aad guriga ugu karisid, sida dubay, uumi, ama dubista.
7. Cabitaanka xad dhaafka ah
Iyadoo cabitaanka dhexdhexaadka ah uu u fiican yahay wadnahaaga, cabitaanka xad-dhaafka ah wuxuu u horseedi karaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha. Cabitaanka badan wuxuu kicin karaa cadaadiska dhiigga, wuxuu u horseedi karaa cayil, wuxuuna kordhin karaa halista wadne-gabka, istaroogga, iyo garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn. Si loo ilaaliyo wadnahaaga, cabbitaannada khamriga waa inay ku koobnaadaan heerar dhexdhexaad ah - hal cabitaan oo haween ah maalintii iyo ilaa laba cabitaan ragga maalintii.
● Turmeric waa uunsi kale oo awood leh oo ka kooban maaddooyin firfircoon oo loo yaqaan curcumin, kaas oo leh sifooyin ka-hortagga bararka iyo antioxidant-ka. Isticmaalka joogtada ah ee turmeric ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista khatarta cudurada wadnaha iyo hagaajinta shaqada xididdada dhiigga. Ku darista maaddooyinkan macaan ee karintaada kaliya kuma kordhinayso qiimaha nafaqada laakiin sidoo kale waxay kaa caawinaysaa caafimaadkaaga wadnaha.
● Magnesium waa macdan muhiim ah oo ku lug leh fal-celin kiimikaad badan oo jirka ah, oo ay ku jiraan kuwa la xiriira shaqada wadnaha. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in kabitaannada magnesium-ka ay kaa caawin karto hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, yaraynta qallafsanaanta halbowlaha iyo hagaajinta guud ahaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah magnesium ee cuntadaada ama tixgelinta kabka magnesium waxay xaqiijin kartaa in wadnahaagu helo taageerada uu u baahan yahay. Kaabayaasha Magnesium waxay ku yimaadaan qaabab badan, waxaadna dooran kartaa nooca ku habboon adiga oo eegaya baahiyahaaga.
●Magnesium Taurate waa kabitaan shaqadiisa ugu weyni ay tahay kor u qaadista caafimaadka wadnaha iyo tamarta jirka. Intaa waxaa dheer, taurine waxay wanaajisaa dheef-shiid kiimikaad, waxay yaraynaysaa kolestaroolka dhiigga iyo heerarka triglyceride, waxayna kordhisaa heerarka "kolestarool wanaagsan" (HDL).
● Faytamiin D, oo sidoo kale loo yaqaan "fitamiinka qorraxda," ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta lafaha adag iyo taageerada nidaamka difaaca. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarista soo ifbaxa ayaa sidoo kale ku xireysa yaraanta fitamiin D khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha. Kaabista fitamiin D3 waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka ay xaddidan tahay soo-gaadhista qorraxda sababtoo ah waxay ka caawisaa nidaaminta cadaadiska dhiigga, yaraynta bararka, iyo kor u qaadista shaqada wadnaha.
S: Waa maxay cuntada caafimaadka-wadnaha?
J: Cunto-caafimaadka wadnaha waxa loola jeedaa qorshe cunto oo ka kooban cuntooyinka faa'iido u leh caafimaadka wadnaha. Caadi ahaan waxaa ku jira noocyo kala duwan oo miro ah, khudaar, miro dhanaan, borotiinno aan caato ahayn, iyo dufan caafimaad qaba iyadoo la yareynayo isticmaalka cuntooyinka warshadaysan, dufanka buuxa, iyo sonkorta lagu daray.
S: Maxay muhiim u tahay cuntada caafimaadka qabta ee wadnaha?
J: Cunto caafimaad qabta oo wadnuhu waa lama huraan sababtoo ah waxay kaa caawin kartaa yaraynta khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, maaraynta heerarka kolestaroolka, iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh. Iyadoo la raacayo qaabka cunnada caafimaadka leh ee wadnaha, shakhsiyaadka waxay hagaajin karaan guud ahaan caafimaadka wadnaha iyo waxay suurtogal u tahay inay ka hortagaan dhibaatooyinka wadnaha la xiriira.
Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay macluumaadka guud oo keliya mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Qaar ka mid ah macluumaadka boostada blogku waxay ka yimaadaan internetka oo maaha kuwo xirfad leh. Website-kani waxa uu masuul ka yahay oo kaliya kala soocida, habaynta iyo tafatirka maqaalada. Ujeedada gudbinta macluumaad dheeraad ah macnaheedu maaha inaad ku raacsan tahay aragtideeda ama aad xaqiijiso xaqiiqada waxa ku jira. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan isbeddel ku samayn nidaamka daryeelka caafimaadkaaga.
Waqtiga boostada: Oct-17-2023
