Telefoon:+86 512 6670 2819
WhatsApp:+86 13382131678
bogga_banner

Wararka

Cunnooyinka Cuntada Mediterranean-ka: Cunto Fudud oo Dhadhan u leh Hab-nololeed Caafimaad qabta

Sanadihii la soo dhaafay, cuntada Mediterranean-ka waxay heshay fiiro gaar ah faa'iidooyin caafimaad oo badan. Cunto-cunistan waxaa dhiirigeliyay habka cunnada ee soo jireenka ah ee waddamada xuduudka la leh badda Mediterranean-ka sida Giriiga, Talyaaniga iyo Isbaanishka. Waxay xooga saaraysaa cunista miraha iyo khudaarta cusub, miraha isku dhafan, digirta, iyo dufanka caafimaadka leh iyadoo la xaddidayo hilibka cas iyo cuntooyinka warshadaysan. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in raacitaanka cuntada Mediterranean-ka qaab nololeed ay ku siin karto faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Ma aha oo kaliya inay caawiso maareynta miisaanka, waxay sidoo kale taageertaa caafimaadka wadnaha, waxay yaraynaysaa khatarta cudurrada dabadheeraad ah, waxay xoojisaa shaqada maskaxda, waxayna wanaajisaa caafimaadka mindhicirka. Isku dhafka dhadhanka iyo caadooyinka gobolka Mediterranean ee nolol maalmeedkeena waxay ina siinaysaa dhadhan nolol caafimaad leh waxayna wadada u xaaraysaa mustaqbal caafimaad leh, farxad leh.

Waa maxay Cuntada Mediterranean-ka

Sida qorshe cunto caafimaad leh, cuntada Mediterranean-ka waxaa loola jeedaa habka cunnada ee dhaqameed ee dadka ku nool agagaarka badda Mediterranean-ka, oo ay ku jiraan Greece, Italy, Spain, France iyo dalal kale. Waxay xooga saaraysaa in la cuno dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn, ugu horrayn maaddooyinka dhirta ku salaysan iyo dufanka caafimaadka qaba.

Khubarada nafaqeynta oo badan ayaa u tixgeliya inay tahay mid ka mid ah hababka ugu caafimaadka badan ee loo cuno, cuntada Mediterranean-ka waxay ku saleysan tahay cuntooyinka ka hortagga bararka waxayna ku saleysan tahay maaddooyinka dhirta ku saleysan iyo dufanka caafimaadka qaba.

Waa maxay Cuntada Mediterranean-ka

Mid ka mid ah furayaasha cuntada Mediterranean-ka waa miro iyo khudaar badan. Waxay qani ku yihiin fiitamiinnada muhiimka ah, macdanta iyo antioxidants si ay u taageeraan caafimaadka iyo fayoobida guud. Intaa waxaa dheer, cuntadani waxay dhiirigelisaa isticmaalka digirta, miraha oo dhan, lawska, iyo miraha, kuwaas oo ah ilo wanaagsan oo fiber, borotiin, iyo dufan caafimaad leh. Noocyadan kala duwan ee cuntooyinka dhirta ku salaysan waxay xaqiijiyaan cunto dhamaystiran oo nafaqo leh.

Marka lagu daro faa'iidooyin nafaqo oo badan, cuntada Mediterranean-ka waxay kor u qaadaa qaab nololeed caafimaad leh. Waxay dhiirigelisaa dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah sida socodka, baaskiil wadida ama ka qayb qaadashada ciyaaraha madadaalada. Intaa waxaa dheer, waxay xooga saaraysaa la qadaynta qoyska iyo asxaabta iyo udgoonka cuntada si tartiib ah oo miyir leh.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in la-socoshada cuntada Mediterranean-ka ay yarayn karto khatarta cudurrada kala duwan ee daba-dheeraada, sida cudurrada wadnaha, istaroogga, nooca 2-aad ee sonkorowga, iyo noocyada kansarka qaarkood. Waxa kale oo lala xiriiriyay hagaajinta shaqada garashada iyo cimri dhererka.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cuntada Mediterranean-ka

Xooga saara cuntooyinka dabiiciga ah, kuwa aan la farsamayn iyo waxa sonkorta ku yar tahay

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee ku jira cuntada Mediterranean-ka waa:

● Caatada iyo badarka oo dhan

● Miraha

● Khudaarta

● lowska

● Qadar dhexdhexaad ah oo ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, gaar ahaan caano fadhi iyo farmaajo

● Xulasho yar oo ah badeecooyinka xoolaha (ku dhawaad ​​dhammaan "organic" iyo kuwa gudaha laga soo saaro)

Aad bay ugu yar tahay sonkorta waxayna ka kooban tahay wax GMOs ah ama maaddooyin macmal ah, iyada oo inta badan qaadashada sonkortu ay ka timid khudradda iyo qadar yar oo macmacaan guri ah oo lagu sameeyay macaan dabiici ah sida malab. Marka la barbardhigo cuntooyin badan oo reer galbeedka ah, cuntada Mediterranean-ka waxay xooga saaraysaa dabiiciga ah, cuntooyinka aan la warshadayn, ugu horrayn maaddooyinka dhirta ku salaysan iyo dufanka caafimaadka qaba.

Maareynta miisaanka

Cuntada Mediterranean-ka ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka? Cayilku waa dhibaato caafimaad oo caalami ah oo kordhisa khatarta cudurro dabadheeraad ah. Cuntada Mediterranean-ka ayaa bixisa hab wax ku ool ah oo lagu ilaaliyo miisaan caafimaad leh ama kor loogu qaado miisaan lumis. Habkan cunto cunidu waxa uu qani ku yahay faybarka, khudaarta, khudaarta iyo miraha oo dhan, kaas oo bixiya dareen buuxa oo kaa caawiya xakamaynta qaadashada kalooriga. Waxay kaloo kaa caawinaysaa in la xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga waxayna hagaajin kartaa niyaddaada iyo heerarka tamartaada. Intaa waxaa dheer, qaadashada hoose ee cuntooyinka la warshadeeyay iyo sonkorta lagu daray waxay yareyn kartaa khatarta korodhka miisaanka, taas oo u oggolaanaysa shakhsiyaadka in ay sii wataan tusmada cufka jirka oo caafimaad qaba.

Iska yaree gaajada oo kordhi dheregnaanta

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka, cuntada Mediterranean-ka ayaa ka sarreeya baruurta marka loo eego kuwa caadiga ah ee Maraykanka laakiin waxay ka hooseeyaan dufanka buuxa. Caadiyan saamigu waa qiyaastii 40% karbohaydraytyo adag, 30% ilaa 40% dufan caafimaad qaba, iyo 20% ilaa 30% cuntooyinka borotiinka tayada sare leh. Isku-dheelitirkani wuxuu ku habboon yahay xakamaynta korodhka miisaanka iyo gaajada.

Wanaaji caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnaha waa mid ka mid ah sababaha ugu horreeya ee dhimashada adduunka. Nasiib wanaag, cilmi-baaris badan ayaa muujinaysa in u hoggaansanaanta weyn ee cuntada Mediterranean-ka ay kor u qaadi karto caafimaadka wadnaha. Cuntadani waxay caawisaa ilaalinta heerka kolestaroolka caafimaadka leh iyada oo beddelaysa dufanka aan caafimaad qabin, sida dufanka buuxa iyo dufanka trans, dufanka caafimaad qaba ee monounsaturated iyo polyunsaturated ee laga helo saliidda saytuunka, lawska, iyo kalluunka dufanka leh. Waxa ay yaraynaysaa halista wadne xanuunka iyo istaroogga. Isticmaalka miraha badan, khudaarta, miraha isku dhafan, iyo borotiinnada caatada ah waxay kaa caawin karaan in habka wadnahaaga uu si fiican u shaqeeyo.

Qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah cuntada dhaqanka Mediterranean-ka waa isticmaalka joogtada ah ee cuntada badda. Kalluunka sida salmon, sardines, iyo mackerel waxay qani ku yihiin omega-3 fatty acids, kuwaas oo la og yahay inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad qaba wadnaha. Omega-3 fatty acids ayaa lala xiriiriyay inay hoos u dhigto bararka iyo khatarta hoose ee cudurrada daba-dheeraada ee kala duwan.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cuntada Mediterranean-ka

Ka hortag ama caawi nooca 2 ee sonkorowga

Cilmi-baaris cilmiyeed ayaa muujisay in cuntada Mediterranean-ka ay leedahay sifooyin anti-bararka iyo in cuntadani ay si weyn u yareeyn karto dhacdooyinka nooca 2 ee sonkorowga iyo xaaladaha bararka dabadheeraad ah. Mid ka mid ah sababaha cuntada Mediterranean-ka ay faa'iido u leedahay ka hortagga sonkorowga waa in ay maamusho insulin-ta xad-dhaafka ah, hormoonka xakameynaya heerarka sonkorta dhiigga iyo miisaanka. Cunnada Mediterranean-ka waxay xoogga saartaa cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, iyo saliidda saytuunka, kuwaas oo ka caawiya la dagaallanka diiqada oksaydhka iyo bararka, arrimaha muhiimka ah ee cudurrada daba-dheeraada. Intaa waxaa dheer, isticmaalka digirta sida lentil iyo chickpeas waxay bixiyaan ilo wanaagsan oo borotiin ah iyo fiber, taas oo gacan ka geysan karta xakamaynta sonkorta dhiigga. Cilmi baaris ayaa muujisay in u hoggaansanaanta cuntada Mediterranean-ka ay hoos u dhigi karto dhacdooyinka nooca 2 ee sonkorowga ilaa 50% marka loo eego cuntada caadiga ah ee reer galbeedka.

Ilaali caafimaadka garashada

Maskaxdu waa xubin adag oo u baahan nafaqo dheeli tiran si ay si wanaagsan ugu shaqeyso. Qaybo dhowr ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean-ka ayaa lala xiriiriyay waxqabadka garashada ee wanaagsan iyo hoos u dhigista khatarta cudurada neurodegenerative.

Cunto diiradda saareysa cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants iyo nafaqooyinka ka hortagga bararka ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan ilaalinta maskaxda hoos u dhaca garashada ee da'da iyo cudurrada neerfayaasha sida Alzheimers iyo Parkinson, daraasaddu waxay ogaatay. Cunista kalluunka dufanka leh, saliidda saytuunka iyo lawska, kuwaas oo ah qaybaha caadiga ah ee cuntada Mediterranean-ka, ayaa lala xiriiriyay shaqada garashada ee wanaagsan iyo khatarta hoose ee waallida.

Hagaajinta caafimaadka mindhicirka

Lahaanshaha mindhicirka caafimaadka qaba ayaa muhiim u ah caafimaadka guud maadaama ay saamayso dheefshiidka, dheef-shiid kiimikaadka, iyo shaqada difaaca. Cunnada Mediterranean-ka waxay xoogga saartaa cuntooyinka dhirta, miraha oo dhan, iyo alaabada khamiirka leh sida caano fadhi, taas oo gacan ka geysata microbiome kala duwan oo faa'iido leh. Maadada fiber-ka ee ku jirta miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan waxay u dhaqmaan sidii prebiotic, nafaqeeya bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga waxayna kor u qaadaysaa caafimaadka dheefshiidka. Taa baddalkeeda, microbiome mindhicirka caafimaadka qaba wuxuu caawiyaa dhimista khatarta cudurrada caloosha iyo mindhicirka, buurnaanta, iyo bararka.

Waxay caawisaa nasinta waxayna yaraynaysaa diiqada

Marka laga soo tago faa'iidooyinka caafimaad ee jireed, cuntada Mediterranean waxay sidoo kale saameyn togan ku leedahay caafimaadka maskaxda. Cunto ay ku jiraan cunto dabiici ah, cunto aan la farsamayn iyo qamriga dhexdhexaadka ah (badanaa qaabka khamriga cas) waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka maskaxda oo wanaagsan waxayna yaraynaysaa khatarta niyad-jabka iyo walaaca. Cunista miraha, khudaarta, iyo dufanka caafimaadka qaba waxay hubinaysaa inaad helayso fiitamiino iyo macdan ku filan oo lagama maarmaan ah si ay u taageeraan shaqada maskaxda ee ugu fiican.

Intaa waxaa dheer, hab-nololeedka Mediterranean-ka waxay ku dhiirigelisaa dadka inay waqti ku qaataan dabeecadda, seexdaan hurdo wanaagsan, oo ay isu yimaadaan si ay ugu raaxaystaan ​​​​cunto guri lagu sameeyo, oo caafimaad leh oo isku xidhan. Kuwani waa habab aad u fiican oo lagu nafiso walaaca.

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee cuntada Mediterranean-ka

Cuntada Mediterranean-ka waxaa badanaa lagu ammaanaa inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan adduunka. Cuntadani caan maaha oo kaliya dhadhankeeda macaan laakiin sidoo kale faa'iidooyinka caafimaad ee tirada badan. Waa maxay cuntooyinka ugu muhiimsan ee ka kooban cuntada Mediterranean?

● Miraha iyo khudaarta cusub: Khudaarta caanka ah waxaa ka mid ah khudaarta cagaaran ee caleenta leh sida liinta, canabka iyo qaraha, basbaaska dambaska, zucchini, isbinaajka iyo kaluunka, iyo sidoo kale khudaarta aan istaarji ahayn sida eggplant, broccoli, qajaarka, yaanyada iyo fennel, kuwaas oo hodan ku ah nafaqooyinka. . Cuntadu waxay bixisaa fiitamiinnada muhiimka ah, macdanta iyo antioxidants.

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee cuntada Mediterranean-ka

 ● garaaca garaaca: Hilibka, oo ay ku jiraan digirta ballaaran, lentil, digir iyo digir, ayaa ah qayb ka mid ah cuntada Mediterranean-ka. Waxay qani ku yihiin borotiinka dhirta, fiber iyo fiitamiinno iyo macdanno kala duwan.

● Miraha oo dhan: Miraha oo dhan waa isha muhiimka ah ee karbohaydraytyada iyo fiber-ka ee cuntada Mediterranean-ka. Tusaalooyinka miraha oo dhan waxaa ka mid ah sarreen dhan, shaciir, miro, bariis bunni ah, iyo quinoa.

● Saliid saytuun ahSaliidda saytuuntu waa dufan caafimaad qabta, waana qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean-ka. Waxay hodan ku tahay dufanka monounsaturated iyo antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysta dhimista bararka iyo kor u qaadista caafimaadka wadnaha.

● Kalluunka iyo cuntooyinka badda: Iyada oo gobolka Mediterranean-ka ay ku hareeraysan yihiin badda, la yaab maaha in kalluunka iyo cuntooyinka badda ay qayb muhiim ah ka yihiin cuntada. Isticmaalka joogtada ah ee kalluunka sida salmon, sardines iyo mackerel ayaa qani ku ah omega-3 fatty acids. Dufankan caafimaadka qaba waxay taageeraan caafimaadka maskaxda waxaana laga yaabaa inay yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha.

● digaagga iyo ukunta: Inkasta oo hilibka cas uu ku xaddidan yahay cuntada Mediterranean-ka, digaaga sida digaaga iyo turkiga weli waa la cuni karaa si dhexdhexaad ah. Ukuntu sidoo kale waa isha caadiga ah ee borotiinka ee cuntadan.

● Waxyaabaha caanaha laga sameeyoWax soo saarka caanaha sida farmaajo iyo caano fadhi waxa lagu dari karaa si dhexdhexaad ah cuntada Mediterranean-ka. Cuntooyinkani waxay bixiyaan kalsiyum, borotiin iyo probiotics. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in la xaddido dufanka buuxa adiga oo dooranaya cuntooyinka dufanku ku yar yahay ama la yareeyey.

● Miraha iyo miraha: Miraha iyo miraha, oo ay ku jiraan yicib, walnuts, miraha flax iyo iniinaha chia, waa ilo aad u fiican oo laga helo dufanka caafimaadka qaba, fiber iyo borotiinka.

 ● Dhir iyo dhir udgoon: Cunnada Mediterranean-ka waxay si weyn ugu tiirsan yihiin geedo yaryar iyo dhir udgoon si ay dhadhan ugu daraan suxuunta. Dhirta caadiga ah waxaa ka mid ah basil, oregano, rosemary iyo thyme.

Cuntada Mediterranean-ka waxay dhiirigelisaa isticmaalka dhexdhexaadka ah ee khamriga cas, gaar ahaan marka la cunayo. Khamriga cas wuxuu qani ku yahay antioxidants waxaana laga yaabaa inuu yareeyo khatarta cudurrada wadnaha.

Cuntada Mediterranean-ka: Maxaa la iska ilaaliyaa

● Hilibka la warshadeeyay: Mid ka mid ah dhinacyada muhiimka ah ee cuntada Mediterranean-ka ayaa xaddidaya isticmaalka hilibka cas. Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in ay sidoo kale ku taliso in aan la cunin hilibka la warshadeeyey sida sausages, hilib doofaar iyo hilib deli. Hilibkan warshadaysan ayaa inta badan waxa ku jira xaddi badan oo soodhiyam ah, dufan aan fiicneyn iyo maadooyin ilaalin ah, kuwaas oo kordhin kara khatarta cudurada wadnaha, kansarka qaarkood iyo buurnaanta.

● Sonkor lagu daray: Cunnada Mediterranean-ka waxay door bidaan sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha laakiin waxay niyad jabisaa isticmaalka sonkorta lagu daray, sida kuwa laga helo cabitaannada sonkorta leh, macmacaanka iyo cuntooyinka fudud ee la warshadeeyay. Ka fogaanshaha sonkorta badan ee lagu daray waxay muhiim u tahay ka hortagga korodhka miisaanka, caabbinta insulin, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha. Taa beddelkeeda, ku qanci iligaaga macaan miro cusub, yogurt Greek, ama labajibbaaran shukulaato madow ah oo ka kooban ugu yaraan 70% kookaha.

Cuntada Mediterranean-ka: Maxaa la iska ilaaliyaa

● Miraha la safeeyey: Cuntada Mediterranean-ka waxay dhiirigelisaa isticmaalka miraha isku dhafan ee nafaqeynta leh, sida sarreenka, sarreenka, iyo shaciirka. Dhanka kale, waxay ku talisay inaan la cunin miraha la sifeeyay, oo ay ku jiraan rootiga cad, bariiska cad iyo baastada laga sameeyay daqiiq la safeeyey. Miraha la sifeeyay waxa ay maraan hab si ay meesha uga saaraan birta iyo jeermiska, iyaga oo ka xayuubiyay fiber, fiitamiino iyo macdano. Kaarboon-haysyadan madhan waxay sababi karaan kororka sonkorta dhiigga, barar waxayna kiciyaan caadooyinka cunto ee aan caafimaad qabin.

● Dufanka badan: Mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee cuntada Mediterranean-ka waa isticmaalka dufanka caafimaadka leh sida saliidda saytuunka, lawska iyo miraha. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans waa in si buuxda looga fogaado. Dufanka trans waa dufan warshadaysan laga helo shiilan iyo badeecooyinka la dubay ee ganacsiga sida keega, buskudka iyo margarine. Waxay kor u qaadaan heerarka kolestaroolka xun waxayna hoos u dhigaan heerka kolestaroolka wanaagsan, waxayna si weyn u kordhinayaan khatarta cudurada wadnaha iyo istaroogga.

● Cunto fudud oo la habeeyey iyo cunto degdeg ahCuntooyinka fudud ee la habeeyey iyo cuntooyinka degdega ah waxay inta badan ku jiraan dufan aan caafimaad lahayn, sodium, miro la safeeyey iyo sonkor lagu daray. Cuntooyinkan waa in laga fogaadaa cuntada Mediterranean-ka sababtoo ah waxay si xun u saameyn karaan caafimaadka wadnaha, korodhka miisaanka, iyo caafimaadka guud. Taa beddelkeeda, dooro miraha cusub, khudaarta, cuntooyinka fudud ee miraha oo dhan, iyo cuntooyinka guriga lagu sameeyo si aad u nafaqayso jidhkaaga oo aad siiso nafaqooyinka muhiimka ah.

S: Waa maxay cuntada Mediterranean-ka?
J: Cunnada Mediterranean-ka waa hab cunno oo ugu horreyn ku salaysan caadooyinka cunnada ee soo jireenka ah ee dadka ku nool waddamada ku xeeran badda Mediterranean-ka. Waxay xooga saartaa dhammaan, cuntooyinka sida yar loo warshadeeyay sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, lawska, iniinaha, iyo saliidda saytuunka. Waxa kale oo ka mid ah isticmaalka dhexdhexaadka ah ee kalluunka, digaaga, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo khamriga cas, iyada oo la xaddidayo qaadashada hilibka cas iyo macmacaanka.

S: Waa maxay faa'iidooyinka ku jira raacitaanka cuntada Mediterranean?
J: Cunnada Mediterranean-ka ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxaa la og yahay in la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, hagaajinta heerarka kolestaroolka, kor u qaadida miisaanka, iyo yaraynta khatarta noocyada kansarka qaarkood. Intaa waxaa dheer, waxaa lala xiriiriyay hoos u dhaca khatarta ah ee sonkorowga, caafimaadka dhimirka oo soo roonaaday, iyo korodhka cimriga.

Afeef: Maqaalkani waxa loogu talagalay macluumaadka guud oo keliya mana aha in loo fasirto talo caafimaad. Qaar ka mid ah macluumaadka boostada blogku waxay ka yimaadaan internetka oo maaha kuwo xirfad leh. Website-kani waxa uu masuul ka yahay oo kaliya kala soocida, habaynta iyo tafatirka maqaalada. Ujeedada gudbinta macluumaad dheeraad ah macnaheedu maaha inaad ku raacsan tahay aragtideeda ama aad xaqiijiso xaqiiqada waxa ku jira. Had iyo jeer la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan isticmaalin wax kaabis ah ama aadan isbeddel ku samayn nidaamka daryeelka caafimaadkaaga.

Waqtiga boostada: Oct-12-2023